按照運動強度和意志訓練特性，動感單車能量區(qū)間的設計將訓練時段劃分為：恢復區(qū)間、耐力區(qū)間、力量區(qū)間、間歇區(qū)間和競賽日，便于健身者在所有的能量區(qū)間進行轉(zhuǎn)換訓練 。
恢復區(qū)間，沒有爬坡也沒有跳躍，只有很輕的阻力 。只要閉上眼睛，用鼻子呼吸并且放松，感覺腳下的循環(huán)踩踏，讓它變得順暢起來，專注于軀體放松，雙手輕輕地搭在車把上，將心率維持在最大心率的50%~60%，輕松完成所有動作 。試試在腳踏車上練習冥想 。
耐力區(qū)間，最大心率可維持在65%~75%之間 。重點是找到令人感覺舒適的、能夠保持長運動時間的心率和踩踏方式，放松肩膀、脖子、肘關(guān)節(jié)以及小腿 。即使感覺到腿部有些發(fā)酸了，也要堅持住，保持呼吸，這是挑戰(zhàn)體能和意志的時刻 。
力量區(qū)間，鍛煉肌肉和心肺功能，它要求在強阻力下做穩(wěn)定、勻速的踩踏 。不要和坡度較勁兒，盡量放松，感覺踏板上的雙腳，將最大心率保持在75%~85%之間 。利用坡度，體會如何化逆境為轉(zhuǎn)機，用意志克服障礙，集中精力應付開始讓人吃力的騎程 。
間歇區(qū)間，強調(diào)的是強度、節(jié)奏、時間和韻律 ?？刂茝姸龋瑢⒆畲笮穆士刂圃?5%~92%之間，掌握好節(jié)奏，坐姿和站姿之間的轉(zhuǎn)換要流暢，在兩個難度大的做功之間達到您的運動恢復心率（最大心率的65%），注意心率恢復的時間 。心率恢復得越快，體能就越好 。
如果你的體力十分充沛而且意志足夠堅定，在經(jīng)過前4個能量區(qū)間訓練之后，可以來一個競賽日訓練全力做功訓練 。這個訓練在一個穩(wěn)定的、無氧臨界狀態(tài)的心率下進行，無跳躍，無站姿，速度上無大幅度起落，保持心率在80%~92%之間，盡量穩(wěn)定心率，理智地選擇阻力，保持清醒靈活的頭腦，這是了解自己的時候，踩得最久最快的人將永遠是贏家！

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