這套訓練操是由國外海軍陸戰(zhàn)隊戰(zhàn)操演變而來的 ， 沒有時間去健身房的人可以通過以下10個動作的練習既可以健身 ， 又可以擁有令人羨慕的身材 。練完之后 ， 相信你一定可以成為滿身肌肉的猛男 。
一、收腹抬腿
雙腿并攏仰臥 ， 雙手放于臀部 ， 然后以臀部為支點 ， 將兩腿、上體向上抬起約60度 ， 然后再將腿緩緩放下 ， 但不可觸碰地面 。還可將雙腳并攏抬離地面 ， 然后雙腳打開 。反復做多次 。如果持之以恒 ， 就會擁有傲人的6塊腹肌了 。
二、側(cè)拉大腿
盡可能將雙腳打開站立 ， 然后將身體向右腳蹲下 ， 右手握住右腳腳尖 ， 左手握住右腳腳跟 ， 保持20秒后 ， 緩緩站起 ， 再蹲向左腳 ， 做同樣的動作 ， 右手握住左腳腳跟 ， 反復做8——10次 ?？蓜e小看了這個動作 ， 常做不但能練出大腿肌肉 ， 而且還可以增進“生活情趣” 。
三、挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳” ， 這是海軍陸戰(zhàn)隊的招牌動作之一 。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作 。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身 ， 除了可以鍛煉出強健的肌肉外 ， 還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性 。腳盡可能地打開 ， 手也張得更開 ， 伏地 。臀部翹起 ， 上體用力下壓 ， 但不可碰到地面 ， 雙手伸直撐住20秒后 ， 頭部后仰 ， 同時雙臂彎曲 ， 腿部抬高 ， 保持片刻后 ， 將身體收回伏地挺身狀 ， 臀部再翹高 ， 當然也要撐一下 ， 最后還原成準備姿勢 ， 反復做8——10次 。
五、后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上 。雙腳舉起 ， 彎過頭部 ， 直到雙手可以握住雙腳腳尖 。保持20秒后 ， 將雙手都握住左腳腳尖 ， 右腿可稍放松 ， 20秒后 ， 再握右腳腳尖20秒 ， 然后慢慢將身體放回平躺姿勢 。反復做至力竭 。
六、蹲伏趴站
做這個動作時 ， 一定要一氣呵成才能收到最佳的效果 。
雙腳并攏站立 。蹲下 ， 雙手掌平貼地面 ， 雙腳向后踢出 ， 雙手撐起上半身 ， 接著雙臂彎曲 ， 身體平行于地面（保持胸部或膝蓋不觸碰到地面） ， 至少堅持20秒 ， 最后 ， 再將雙腳收回形成蹲姿 ， 再慢慢站起來 ， 反復做8——10次 。
七、交腿扭身
坐在地板上 ， 左腳伸直 ， 右腿彎曲跨過左腿 ， 左手別住右膝蓋 。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動（右手可撐在地板上保持平衡） ， 轉(zhuǎn)至極限時保持20秒 。
反復做8——10次后 ， 換側(cè)再做 。
八、跨欄伸腿
坐在地板上 ， 右腿向前伸直 ， 左腳彎曲盤放下臀下 。身子微向前傾 ， 用右手握住左腳板向后推 ， 左手可放在右大腿上 ， 以防止右膝彎曲 ， 保持抻拉狀態(tài)的20秒 ， 然后輕輕放松 ， 反復做8——10次 ， 換側(cè)再做 。
九、彎腰舉手
雙腳分開與肩同寬站立 。身體盡量向前彎 ， 頭部盡量向下 ， 同時雙手緊握在一起 ， 然后雙手在體后慢慢向上舉至極限 ， 保持20秒后 ， 再將雙手緩緩放開 ， 反復做8——10次 。

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