1.原地快慢交替擺臂
擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡，促進(jìn)支撐腿的后蹬，同時也促進(jìn)腿的擺動頻率 。
方法:原地站立，聽擊掌信號做練習(xí) 。擊掌要有快慢節(jié)奏，一般是慢一快一慢 。每次練習(xí)2—3組，每組15″—20″ 。要求是肩關(guān)節(jié)放松，有聳動感 。前擺時注意向前用力 。
2.高抬腿跑
增強(qiáng)大腿前群肌肉力量和髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性，發(fā)展小腿肌肉力量和膝關(guān)節(jié)的靈活性，提高動作頻率 。
方法:①原地或支撐練習(xí)，定時(10″～15″)或定次(50次～60次);②行進(jìn)間練習(xí)，從慢到快，逐漸對渡到途中跑(亦可加信號節(jié)奏);④原地負(fù)重(輕沙袋系于小腿上部)練習(xí)，方法同①;要求是大腿與軀干成直角，支撐腿蹬伸充分，提高重心，防止上體前傾或后倒 。
3.快慢交替小步跑
縮小跑的動作幅度，加快動作頻率 。
方法:①快慢節(jié)奏變化練習(xí);②逐漸過渡到加速跑練習(xí) 。練習(xí)距離60米～80米 。要求是上下肢動作協(xié)調(diào)放松，快頻率，前腳掌積極扒地 。
4.交換跳步推舉輕杠鈴
發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)用力 。
方法:原地進(jìn)行，定時(20″～30″)或定次數(shù)的成組練習(xí) 。要求是循序漸進(jìn)，要有一定的速率 。
5.牽引跑
改善動作頻率，提高刺激閥限 。
方法:跟隨跑、下坡跑或順風(fēng)跑 。練習(xí)距離在20米左右 。要求是以最大努力做練習(xí) 。

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