陸上蝶泳腰部練習主要在于體會蝶泳的軀干波浪動作，也可以作為游泳入水前的熱身動作 。
陸上蝶泳腰部練習動作要點：站在池邊，手扶髖部，兩眼目視前方 。保持背部和腿伸直，髖部向后移，胸部向前移，然后，髖部回到開始的直立姿勢，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿勢 。如此反復 。
在進行陸上蝶泳腰部練習動作的時候需要注意：
1、避免拱背拱肩，兩肩放松 。
2、髖部向后移，胸部向前移的動作感覺近似站在水龍頭前探身準備喝水，在保持身體平衡的前提下將髖部盡量向后移 。
3、注意配合頭部動作，髖部前移時收下頜，后移時要仰頭 。
4.當熟悉并適應這些動作后，將各個動作流暢地連接起來 。髖部的移動要盡量保持最大的幅度 。

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