全身無氧訓(xùn)練


用劃船機“劃船”時身體每一個屈伸動作、每次劃槳的劃臂動作 ， 使大約90％的伸肌參與了運動 ， 平時很少運動的MM也得到了全身鍛煉 。但是練習(xí)“劃船”時 ， 每一個動作都不要停頓 ， 要注意動作的連貫性 。而且雙臂劃行過程中的動作一定要到位 ， 幅度過小則參與運動的肌肉無法充分伸展或收縮在 。相同時間內(nèi)劃船機和跳繩消耗的熱量差不多 ， 但劃船機更偏重全身肌肉的訓(xùn)練 ， 減肥之前讓全身肌肉都到好好放松 ， 讓接下來的脂肪燃燒達到最佳臨界點 。




臀部訓(xùn)練


不深蹲！無翹臀！翹臀絕不是節(jié)食和單純的有氧運動就能得來的！深蹲訓(xùn)練動作最好先練習(xí)雙腳腳掌站立平衡穩(wěn)定 ， 徒手深蹲 ， 側(cè)蹲 ， 同時加強軀干穩(wěn)定性 ， 增加平板支撐 ， 側(cè)撐等動作 。


訓(xùn)練方式盡量選取循環(huán)訓(xùn)練 ， 4個動作一個循環(huán) ， 做完一個動作馬上進行下一個動作練習(xí) ， 直到完成一個循環(huán) ， 3分鐘后再進行下一個循環(huán) ， 一共執(zhí)行3-4個大循環(huán) 。這種訓(xùn)練方式可以大幅度提高新陳代謝速度 ， 促進脂肪燃燒 ， 肌肉合成 。




腹部訓(xùn)練


輕微馬甲線才是完美小腹 。仰臥起坐是馬甲線的得力助手 ， 每天40-50個仰臥起做 ， 一個月后去海邊 ， 你的小腹是最美 。


溫馨提示：訓(xùn)練強度每3周調(diào)整一次 。訓(xùn)練頻率隔天1次 ， 一般9次訓(xùn)練之后就能看到身體發(fā)生明顯的變化 。




有氧運動


每天做一點有氧運動 ， 而且要選對時間 ， 選對適合自己的項目 。如果實在做不到 ， 最低限度也要不讓飯后的血糖濃度升高 。你能夠做到的就是——飯后動一動 。當(dāng)然不是吃完立即動一動 ， 飯后家人在餐桌旁圍坐 ， 聊上30分鐘 ， 然后給每個人分配一點小運動 ， 應(yīng)該是最聰明、最易行的減肥法 。

TAG:訓(xùn)練計劃

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 健身知識：給我們的膝蓋減減壓
• 居家健身之沙發(fā)上的關(guān)節(jié)健身操
• 時尚潮流 健身房動感單車鍛煉？
• 跑步健身五個常犯錯誤
• 用“笑”來鍛煉 健身又養(yǎng)心
• 女性健身不要怕力量訓(xùn)練
• 運動養(yǎng)生：跳繩健身六種方法
• 健身常見問題-7
• 各個體型的初學(xué)健身指導(dǎo)
• 淺談什么是平臺期，健身健美進入平臺期該怎么