跳箱、鉆桿、跳山羊，這些是我們?cè)趯W(xué)校里就做過的練習(xí) ?，F(xiàn)在，這種配合心肺功能、力量協(xié)調(diào)練習(xí)的連續(xù)運(yùn)動(dòng)可以在家里、臥室中練習(xí)了，讓枯燥的健身變得更時(shí)尚，也讓熱愛健身的你隨時(shí)隨地都能動(dòng)兩下 。


這套由7個(gè)動(dòng)作組成的健身操需要跳繩、排球、啞鈴等簡(jiǎn)單的健身器械配合，除此之外，練習(xí)的過程中要注意連續(xù)性，連續(xù)做完7個(gè)動(dòng)作為1組，練習(xí)的過程中不能有間歇，每組動(dòng)作的練習(xí)時(shí)間應(yīng)該保證30~60秒，所以最好隨身健身器械攜帶一塊秒表來(lái)保證練習(xí)時(shí)間的充足 。如果你剛剛接觸這樣的練習(xí)，可以在開始的幾次重復(fù)2~3組，等到能夠輕松完成時(shí)，再把運(yùn)動(dòng)量增加到5組 。腹部練習(xí) 腹部練習(xí)

這組腹部練習(xí)可以有效消除腹部脂肪 。背部著地平躺在毯子上，雙腿并攏、抬起，膝蓋稍微彎曲 。雙手托住一個(gè)排球，將排球從大腿處開始慢慢向上推，同時(shí)上身自然地向上抬起 。等到排球被推到小腿處時(shí)，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后讓球再滾回大腿部位，同時(shí)上身回到原位，重復(fù)上述動(dòng)作 。注意練習(xí)的過程中眼睛要始終盯住球 。

TIPS：當(dāng)腹部開始有酸痛感時(shí)，不要馬上停止，這時(shí)你還可以重復(fù)動(dòng)作5次 。

跳繩練習(xí)

每部分練習(xí)結(jié)束后都應(yīng)該以跳繩為過渡，因?yàn)樗梢藻憻捝眢w的耐力、協(xié)調(diào)性、張力和靈活性，是進(jìn)行下一組動(dòng)作的過渡和熱身練習(xí) 。跳繩時(shí)應(yīng)該配合正確的姿勢(shì)：上臂和肘部貼緊身體，以小臂的力量把繩子搖起來(lái)，然后手腕發(fā)力搖動(dòng)繩子 。跳起的高度應(yīng)該以繩子剛好能夠從腳下過去為標(biāo)準(zhǔn)，同時(shí)膝蓋略微彎曲 。各種不同的跳法應(yīng)交替使用，如雙腿并合跳、單腿跳、正跳、反跳等 。注意在跳繩的過程中頭部要放正，眼睛看向斜下方，不要聳肩 。

TIPS：跳繩可以使人大量出汗，心跳變快，不過跳過之后，雙腳分開站立一會(huì)，雙臂向上伸并深呼吸幾秒鐘，心跳就會(huì)慢慢平緩下來(lái) 。

肩部練習(xí)

通過這組練習(xí)可以塑造肩部肌肉并使其變得更加靈活 。以弓步姿勢(shì)站立，右腿向后退一步，左腿膝蓋稍微彎曲，將身體重心放在左腿上 。雙手各握一個(gè)1~2公斤的啞鈴，掌心相對(duì)，雙臂平行向前伸出，然后翻轉(zhuǎn)，使肘部和手指向外 。

TIPS：多次重復(fù)練習(xí)比增加啞鈴的重量更有效 。當(dāng)肌肉感到酸痛時(shí)，可以將手臂翻轉(zhuǎn)回正常姿勢(shì)，再重復(fù)動(dòng)作 。

手臂練習(xí)

這是手臂和肩部的綜合力量練習(xí) 。以弓步姿勢(shì)站立，左腿向后退一步，右腿膝蓋稍微彎曲 。兩手抓住拉力繩的兩端，左臂自然下垂置于身側(cè)，右手將拉力繩的一端沿對(duì)角線向右上方拉起，直至手臂與肩部同高 。然后慢慢地放下右手，回到開始姿勢(shì)，交換手臂，再繼續(xù)上述動(dòng)作 。

TIPS：開始練習(xí)前應(yīng)將拉力繩調(diào)整到適合自己的長(zhǎng)度 。

頸部練習(xí)

因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間面對(duì)電腦，人的頸部肌肉在一般的練習(xí)中不容易得到充分的放松，但下面這組練習(xí)可以拉伸和鍛煉頸部肌肉，有效緩解肌肉的緊張感 。

俯臥在毯子上，鼻尖貼于地面，腳面繃直，手臂向前伸出，雙手拉緊一條拉力繩 。臉部微微抬起，雙臂抬起將拉力繩舉至到下巴高度，然后放下手臂 。

TIPS：練習(xí)結(jié)束后放下拉力繩，雙手交握，向前伸出，做放松運(yùn)動(dòng)，還可以有效抻拉韌帶 。

腿部練習(xí)

這組跳躍練習(xí)可以很好地鍛煉耐力和協(xié)調(diào)性 。

站在原地，向右側(cè)跳一步之后再向反向重復(fù)動(dòng)作一次 。然后向前、向后各跳躍一次，注意跳躍的幅度不要太大 。跳躍20秒鐘之后可以加快或放慢跳躍的節(jié)奏、改變跳躍距離的長(zhǎng)短 。

TIPS：跳躍時(shí)夾緊膝蓋，可以提高動(dòng)作的難度，也能使練習(xí)達(dá)到更好的效果 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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