每個動作做30秒，完成后接下一個動作，六個動作為一個循環(huán) 。做完一個循環(huán)后進(jìn)行組間休息，待呼吸恢復(fù)正常后重復(fù)剛才的訓(xùn)練，共完成4個循環(huán) 。如果你的健身房缺少壯漢運動的訓(xùn)練工具，可以用效
果類似的常規(guī)動作代替 。

1、推雪橇
在雪橇上裝上足夠重的杠鈴片，然后以15米為單程，來回推動雪橇 。
手推跑步機(jī)沖刺 將跑步機(jī)坡度調(diào)至7~10，然后將速度調(diào)至0 。雙手伸直撐住跑步機(jī)把手，雙腿用力蹬履帶，使跑步機(jī)轉(zhuǎn)動起來，持續(xù)30秒 。
2、拉繩索
將繩索一端綁在雪橇上，然后在距離15米的地方拉動雪橇 。拉倒身前以后，訓(xùn)練者移動至反方向15米處，朝反方向拉動繩索 。
劃船 用低位劃船機(jī)連續(xù)滑動30秒 。
3、扛沙包
雙手抱住沙包（20~50公斤不等，視自身情況而言）置于胸口，步行30秒 。
搬啞鈴 單手持大重量啞鈴步行15秒，然后換另一只手持，步行15秒 。
4、空心筒前蹲
將空心筒注水后置于鎖骨上方，不停地深蹲30秒 。
過頂深蹲 單手持壺鈴過頂伸直，連續(xù)深蹲15秒后，換另一只手持壺鈴過頂伸直，接著蹲15秒 。
5、實心球傳遞
持實心球，與訓(xùn)練搭檔并排站立，相距4米 。轉(zhuǎn)身將球遞給搭檔，然后再轉(zhuǎn)身接過來 。15秒后，與搭檔換邊站，繼續(xù)傳遞15秒 。
實心球?qū)ν稊S 側(cè)身對墻站立，轉(zhuǎn)身朝墻壁投擲實心球，待其彈回借助 。15秒后，換邊站，繼續(xù)投擲15秒 。
6、繩索搖擺
雙手握住兩根身子尾端，跪姿搖動繩索 。雙手時而抬高時而降低，搖動速度盡可能地快 。
蜘蛛人俯臥撐 以俯臥撐姿勢匍匐于地面，雙臂彎曲降低身體，然后右腿朝前，盡量讓右膝觸碰右肘 ?；氐狡鹗甲藙莺螅瑩Q左腿朝前 。

TAG:健身男士訓(xùn)練計劃

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