今天小編要與大家分享的是如何使用健身球鍛煉，需要足夠你躺下的空間及健身球，下面就跟小編一起去學(xué)習(xí)一下健身球鍛煉的各種動(dòng)作，健身球一周訓(xùn)練計(jì)劃：
周一部位動(dòng)作名稱組數(shù)次數(shù)部位動(dòng)作名稱組數(shù)次數(shù)四肢健身球雙臂側(cè)平舉48～12周三核心健身球平臥蹬伸48～12健身球背伸展38健身球“超人”式練習(xí)410健身球雙臂側(cè)平舉310健身球橋式312健身球蹲起410腹部健身球收腹315腹部健身球仰臥起坐48～12仰臥起坐315健身球收腹412周四四肢健身球雙臂側(cè)平舉312周六核心健身球平臥蹬伸58～12健身球背伸展410健身球“超人”式練習(xí)312健身球蹲起312健身球橋式312腹部仰臥舉腿312四肢健身球背伸展515健身球仰臥起坐312腹部仰臥舉腿315健身球收腹312仰臥起坐315
使用健身球鍛煉各部位的各種方法：




腹部： 


1.（健身球仰臥起坐） ：鍛煉下腹部肌肉 。請(qǐng)注意頭部不要用力向內(nèi)擠 。 


具體動(dòng)作：1.躺在地板上或者墊子上，把瑜伽球放在兩條小腿中間 。你的膝蓋將開始和保持45度角當(dāng)你用你的小腿擠壓球的時(shí)候 。把你的雙手放在耳后 。第一個(gè)動(dòng)作，在你把你的膝蓋向你的胸肌拉的時(shí)候提起你的肩部，使它離開地板 。當(dāng)你拉你的膝蓋的時(shí)候，專注于呼氣和用你的腹肌去提你的膝蓋 ?；謴?fù)到起始位置，一個(gè)回合完成 。 


  


2.平板肘撐：很好地鍛煉腹部肌肉，同時(shí)強(qiáng)化背部，手臂和臀部的肌肉 。 


具體動(dòng)作：1.雙膝跪地，雙腳交疊，雙手相握與兩肘成三角形，支撐在健身球上，讓身體保持穩(wěn)定 。背部保持平板，大腿與地面成40°~45°，感覺腹部的核心肌群收緊 。保持身體穩(wěn)定，將小腿交替抬起 。 


  
3.健身球收腹：動(dòng)作難度較大，嘗試做的時(shí)候需要旁邊有人保護(hù)哦~ 


具體動(dòng)作：用俯臥撐的姿勢(shì)開始，雙腿并攏，把脛骨位置放在健身球上 。保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持５秒鐘 。然后向后伸展雙腳，在過程中要盡量挺直后背 。 


  


4.健身球負(fù)重仰臥起 ：女性練這個(gè)動(dòng)作時(shí)可以不用負(fù)重，直接雙手前伸就行 。 


具體動(dòng)作：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動(dòng)健身球的同時(shí)身體后仰，直到臀部已經(jīng)懸空 。上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸 。收腹，抬起上背部，肩部盡量靠近大腿，在頂點(diǎn)處做收縮動(dòng)作，然后緩緩回到起始位置 。如果你的腹肌比較強(qiáng)壯，還可以懷抱一個(gè)杠鈴片，加大動(dòng)作強(qiáng)度 。 


  


5.健身球仰臥起坐  ：相比平地仰臥起坐，在健身球上鍛煉更有效果 。不僅是對(duì)腹肌的刺激還是對(duì)腹部的拉伸都很有好處 。同時(shí)也能練到你的平衡能力 。 


具體動(dòng)作：該動(dòng)作比普通的仰臥起坐更具挑戰(zhàn)性 。因?yàn)榻∩砬蜃陨硭邆涞牟环€(wěn)定性迫使肌肉工作的壓力加大 。人體臥于瑞士健身球上，兩膝彎曲，足平放于地面 。雙手置于腦后 。調(diào)動(dòng)人體核心部位的肌肉力量向上抬體，成坐姿 。然后身體緩慢回到開始時(shí)的位置并重復(fù)以上動(dòng)作 。注意，不要過于彎背 。 


  


核心穩(wěn)定平衡： 


1.健身球平臥蹬伸 ：很難的動(dòng)作哦，核心穩(wěn)定包括腰背部肌肉 。 


具體動(dòng)作：身體俯臥于球體之上，動(dòng)作如圖所示 。背部保持正直或保持自然彎曲狀態(tài)，腿部伸直 。呼吸自然，在球體上控制腹部肌肉以保持這一姿勢(shì) 。為加大動(dòng)作的難度，可以以球體為支撐，做交替抬膝動(dòng)作，仿佛在做自行車的踩踏動(dòng)作 。運(yùn)動(dòng)時(shí)，動(dòng)作應(yīng)具連續(xù)性和控制性 。 

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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