胸肌訓練有如下難點：上胸發(fā)達度不夠；與中下胸存在明顯落差；中縫不明顯；厚度不能迅速增加；塊形不理想；有明顯缺陷 。

1.斜板杠，啞鈴臥推.為什么有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進.第一.要注重動作要領(lǐng).改掉做橋式推舉的習慣.否則 成了近似平板臥推.練習的部位游離到了中.下胸部.第二.如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當加大重量.請同伴保護或助 力.第三.如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主.有個小技巧:下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈:C:形，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個分量，加在 上胸橫截面上.要點是注意力必須集中在上胸橫截面上.并想像筋脈暴起.充血良好，以強化訓練效果 。
2.直立杠啞鈴推舉，不系腰帶，以每組6－8次的負荷做推舉 。由于身體自然后傾 。故對上胸有很強的刺激效果 。能很快“淹沒“顯露的鎖骨 。
3.平臥推舉 。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異 。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發(fā)達上胸 。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5－10度的小傾角 。以利于挺起胸部 。
4.前傾式俯臥撐 。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉(zhuǎn)至肩部 ?？烧埻樵谏媳巢考痈茆徠?。
二，胸肌中縫不明顯的改進
職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分擠壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動作中充分地接近，隆起 。
1.直臂器械夾胸 。直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好 。坐于凳上，伸直雙臂 。拳眼向前，小臂抵住擋臂板 。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動作 。交*雙臂時堅持1－2秒鐘，頂峰收縮 。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來 。
2.拉力器十字交叉，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分 。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8－12為準 。
3.窄握臥推 。能采用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進行才能得到良好效果 。
啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主 。
三，增加胸肌厚度的辦法
增加胸肌厚度要注意以下幾點，一是不要總是按已經(jīng)習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數(shù)超過10－12次，就應該考慮增加負荷，人體 的調(diào)節(jié)機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解 。如此循環(huán)往復，肌肉才能不斷增厚變大 。二是 盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用 。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強 。效果自然比 幅度受限的動作要好的多 。三是多做一些大負重的上身動作 。如硬拉，立姿推舉等 。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用 。
兩個增厚胸肌的主打動作
1.杠鈴平板臥推：除常規(guī)的8－12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4－6次，極限重量做1－3次 ?？偨M數(shù)為8－10組 。極限組做2－3組，組間休息為1分半到2分鐘 。然后再安排一兩個其他動作 。如斜板臥推或飛鳥，做12－15次，最后做1－2組高次數(shù)（15－20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構(gòu)成相輔相成的良好效果 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導!

• 春季瘦腿操 打造完美“筷子腿”
• 2個月塑造完美腹肌健身計劃
• 完美腹肌鍛煉技巧
• 靜坐健身的好處有些
• 淺談什么是平臺期，健身健美進入平臺期該怎么
• 同心協(xié)力 享受營地野炊的絕妙美味
• 美國科學家研究：多跑步視力會更好
• 健康美麗媽媽 懷孕還能做跑步運動嗎
• 好萊塢最完美身材教練推薦戶外有氧運動
• 美女教練教你如何掌握快球秘訣