想過兩個月時間練出六塊腹肌嗎？答案是肯定的 ， 今天小編給大家分享腹肌鍛煉計劃！




熱身訓練(第1—3周)




1.觸膝卷體 
訓練部位：熱身動作 ， 燃燒腹部脂肪 


站直挺身 ， 選擇你所能舉起的最重啞鈴 ， 雙手將其握緊 ， 屈臂向上約60~90度 ， 運動時 ， 左右腿交叉抬起 ， 以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏 ， 然后緩緩回來 。 


運動次數(shù)：多次重復 ， 直到身體大量出汗為止 。 


小提示：手臂向內(nèi)壓緊 ， 不要左右搖晃 。 






2.球上仰臥起坐 
訓練部位：上腹 


身體平躺于球上 ， 臀部坐于球面的1/3處 ， 雙腳張開與肩同寬 ， 膝蓋微彎 ， 雙手置于頭后 ， 呼氣 ， 腹部收緊帶動上半身抬起 ， 吸氣 ， 緩緩落回 。 


訓練計劃：連做8~12次為一組 ， 共做3組 ， 每組之間休息60秒 。 


小提示：脊椎及腰椎有問題者 ， 上抬角度不要太大 ， 以免造成勞損 。 








復合訓練(第4—6周) 




1.下斜仰臥起坐
 
訓練部位：下腹 


身體平躺地面 ， 雙手平展于身體兩側(cè) ， 用于穩(wěn)定身體 ， 雙腳合并屈膝約成90度 。運動時 ， 下腹部用力抬起臀部 ， 讓膝蓋盡量接近胸部 ， 然后緩緩回到起始點 。 


訓練計劃：與下個動作(直腿上舉)合成一級復合動作 。兩個動作各重復15~20次 。 


小提示：將下頜微收 ， 動作難度隨之加大 。 




2.直腿上舉 




訓練部位：復合動作 ， 訓練上腹及下腹 


身體平躺在踏板上 ， 雙手放于屁股后面 ， 雙腳合并伸直 。運動時 ， 下腹用力抬起雙腳 ， 膝蓋微微彎曲不能完全打直 ， 此時身體約成75度 ， 然后慢慢放下 。 


訓練次數(shù)：15~20次 ， 休息60秒后 ， 重復兩組復合動作 。 


小提示：動作中腳跟一直不能碰地 ， 整個腿部也要騰空 。 








強化訓練(第7—9周) 




1.立姿卷腹 


訓練部位：復合動作 ， 訓練上腹及下腹 


兩腳并攏 ， 挺胸收腹 ， 兩手臂向后緊緊抓住彈力繩 ， 下頜微收 ， 膝關節(jié)微彎 。運動時 ， 腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠處 ， 然后緩緩將腹部、背部一起收回 。 


訓練計劃：重復15~20次 ， 中間不休息 。 


小提示：運動中手不要動 ， 全靠腹肌的力量來拉動肩、背和頭 。 




2.單臂側(cè)提拉 


訓練部位：腹斜肌 


選擇你能舉起的最重啞鈴 ， 收腹挺胸 ， 雙腳微打開 ， 與肩同寬 ， 單臂緊握啞鈴 ， 另一手臂抱頭 ， 運動時靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動 。稍作停頓 ， 換另一邊進行 。 

以上關于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!

• 春季瘦腿操 打造完美“筷子腿”
• 塑造線條美胸肌鍛煉計劃
• 完美腹肌鍛煉技巧
• 好萊塢最完美身材教練推薦戶外有氧運動
• 長跑兩年半 為女兒塑造完美形象
• 高爾夫教會你完美人格 高貴的品格
• 練習乒乓球 讓我擁有完美身材
• 經(jīng)常游泳可塑造女性完美胸部
• 慢跑健身:長期堅持塑造好身材
• 鄭州站公開賽馬兵完勝完美晉級