運(yùn)動(dòng)健身網(wǎng)小編今天推薦一套腰部肌肉強(qiáng)化計(jì)劃，適合上班族早晚各鍛煉一次，有效強(qiáng)化腰部肌肉，長(zhǎng)期鍛煉可預(yù)防腰椎間盤突出等問(wèn)題！

1.進(jìn)行胸式呼吸，使肌肉放松
雙臂由前舉上頭頂，同時(shí)，慢慢由鼻子吸滿氣，雙臂下放時(shí)，慢慢吐氣 。在做體操前后，要做5-6次胸式呼吸 。
 
2.推墻壁(伸展阿基里斯腱)
一條腿向后伸，前面那條腿屈膝，兩手按在墻上.用俯臥撐的要領(lǐng)在墻上按壓5秒鐘左右 。此時(shí)，后面那條腿充分伸直，拉伸阿基里斯腱，有預(yù)防腰痛的作用 。

3.兩腿交叉彎腰(伸展屈膝的肌肉)
保持站姿，一腳伸到前面，文又，兩手撐到地板上.前腿屈膝，后腿伸直，拉伸屈膝的肌肉，保持此姿勢(shì)5秒鐘左右，若是開始時(shí)太難，可先不交叉雙腳進(jìn)行鍛煉 。

4.下蹲（強(qiáng)化下半身肌肉）
收縮腹部和臀部肌肉，收下巴，上身挺直，兩腿左右張開三十厘米左右，下蹲，保持蹲姿五秒鐘之后慢慢復(fù)原 。這個(gè)體操能鍛煉下半身大部分肌肉 。

5.觀肚臍（強(qiáng)化臀肌和腹?。?BR>坐在椅子上，兩腿張開，收縮腹部和髻部肌肉，低頭彎腰望肚臍 。動(dòng)作很簡(jiǎn)單，但能活動(dòng)骨盆，強(qiáng)化臀部和腹部肌肉 。

7.伸胃，上身起立（強(qiáng)化腹肌)
仰臥，屈膝，雙胃如同歡呼似的張開舉過(guò)頭頂，開始可利用反作用力起身，手要夠到腳跺處，然后慢慢恢復(fù)原狀 。習(xí)慣了之后，不用反作用力而自然慢慢坐起身來(lái)，會(huì)更能增強(qiáng)腹肌力量 。

8.臉朝下，俯臥挺腳（強(qiáng)化份肌和腹?。?BR>臉朝下，俯臥，手嘴擱到身體旁邊，挺胸，肩腳骨向背部收縮，靜止五秒鐘左右，慢慢恢復(fù)原狀 。這個(gè)動(dòng)作學(xué)會(huì)之后，可上身和兩腿同時(shí)上舉，有助于鍛煉臂肌和腹肌 。

TAG:計(jì)劃腰部鍛煉

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