對(duì)于追求完美肌肉群體的人來說，有些人選擇健身房鍛煉，有人選擇在家中鍛煉，那么在家中鍛煉應(yīng)該如何鍛煉胸肌呢？下面就跟小編一起去看看！
第一個(gè)計(jì)劃，以下是難度較高的無器械訓(xùn)練：
一：仰臥起坐3-5組（視當(dāng)時(shí)的身體狀態(tài)而定），每組都做到力竭 。
二：?jiǎn)胃苷忠w向上3-5組（視當(dāng)時(shí)的身體狀態(tài)而定），每組都做到力竭 。
三：俯臥撐3-5組（視當(dāng)時(shí)的身體狀態(tài)而定），每組都做到力竭 。
四：早上長(zhǎng)跑3000m左右后，進(jìn)行力量訓(xùn)練 。
五：隔天鍛煉一次 。
六：每次俯臥撐至少50個(gè) 。

第二個(gè)計(jì)劃，以下是難度較小的無器械訓(xùn)練 。
1、 引體向上
這 個(gè)實(shí)際上有單杠，當(dāng)然不許要單杠也可以，主樓的樓口都會(huì)有“防雨臺(tái)”，抓住臺(tái)的一角，那樣也可以做人體向上，人體向上不僅僅鍛煉二頭的肌肉，而且還有背闊 肌 。一般人做不了幾個(gè)，特別是個(gè)子高的人，不是因?yàn)樗麄兊氖直蹧]有力氣，只是他們手臂的力氣和體重?zé)o法成為對(duì)比 。打這個(gè)比方吧，如果小明的體重是120斤，手臂的力量是60斤，這樣雙手120斤，他能做人體向上 。小虎手臂同樣是60斤，但是體重是180，那么小虎做人體向上就非常的困難 。
2、 斜上俯臥撐 15個(gè)做兩組
正常的是平臥俯臥撐，斜上就是增加負(fù)重，當(dāng)然你能倒立就是最好的了，這個(gè)是鍛煉雙肩、三角、背闊還有胸大肌，稍微帶一點(diǎn)腹部 。動(dòng)作其實(shí)很簡(jiǎn)單，但是也是比較難的 。雙腳高于頭部由15個(gè)開始做，做兩組就可以了 。從15個(gè)的第三天加3個(gè)，然后每三天增加數(shù)量就可以了 。
注意事項(xiàng)：切忌，收緊腹部，一定要保持平衡的狀態(tài)，頭部保持向前看 ?；蛟S大腦充血，所以不要特別的逞強(qiáng) 。俯臥撐的起身時(shí)，不是大腦用力，而是讓你感覺到雙肩和手臂用力 。不然一看就是臉憋的通紅，血管爆出，就是起不來 。
3、蛙跳50個(gè)做4組
這個(gè)一般什么地方都可以去做，所以就不用詳細(xì)解釋了 。
4、仰臥起坐 30個(gè)
由30個(gè)開始，三天后增加5個(gè)，做200個(gè) 。超過200個(gè)，增加負(fù)重 。
 
說到仰臥起坐我有一定的見解，仰臥起坐也許多種，有吊掛型的，斜上的的，平躺的 。
其實(shí)平躺的種類是比較多的，吊掛的屬于力量型的，而且可以增加負(fù)重 。平躺的安全系數(shù)高，無法增加負(fù)重 。肌肉效果一樣，但是力量不一樣 。畢竟吊掛型的力量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于平躺性的 。
斜上型的是二者合一，但是需要特殊的條件，就是一個(gè)傾斜的板子上面能掛住腳就可以了 。
平躺仰臥起坐的種類：
上身不動(dòng)，抓住后面的任何能支撐身體的任何東西，雙腳有平躺的姿勢(shì)垂直上抬，能抬多高太多高，保持自己的腹部肌肉緊張 。然后放回去 。
雙合姿勢(shì)仰臥起坐
首先平躺，然后抬腿和上身也跟著起來，以臀部為重心，手腳觸碰到一起 。
蹬車式
平躺身體，雙臂彎曲，抬左邊的腿，用右臂的肘關(guān)節(jié)觸碰左腿的膝蓋 。然后放回去，再用左手臂的肘關(guān)節(jié)觸碰右腳的膝蓋，這個(gè)為一次 。動(dòng)作要以三秒鐘完成兩個(gè)為最佳 。效果最佳 。（這個(gè)動(dòng)作我比較喜歡，看上去很簡(jiǎn)單，但是一般12-15個(gè)的時(shí)候腹部就有所感覺，由熱感到稍微的疼痛，極力推薦）25個(gè)開始，三天后增加5個(gè) 。以此類推 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 跑步機(jī)健身計(jì)劃 40分鐘的散跑和慢跑鍛煉
• 腰部鍛煉之肌肉強(qiáng)化計(jì)劃
• 瘦人增肌計(jì)劃之胸肌鍛煉
• 塑造線條美胸肌鍛煉計(jì)劃
• 杠鈴/啞鈴仰臥推舉—教你如何鍛煉胸肌
• 背闊肌鍛煉計(jì)劃之引體向上怎么訓(xùn)練背闊肌
• 啞鈴深蹲有效鍛煉下身肌肉
• 健身房增肌十四大定律
• 完美腹肌鍛煉技巧
• 八成人缺少鍛煉而使身體處于亞健康狀態(tài)