2.健身球橋式 ：如果手臂手腕有傷請不要嘗試這個動作 。 


具體動作：開始動作如圖所示：兩臂伸直，背部保持平直，兩腿充分蹬伸，腳掌置于健身球的球體之上 。保持人體在球體上的穩(wěn)定平衡，然后利用球體將膝部向胸部引領 。應在膝下放置一張墊子，不可在堅硬的地面上進行該練習 。 


  


3.健身球“超人”式練習  ：主要鍛煉下背部肌肉的力量 。 


具體動作：開始姿勢：將球體置于腹/胸部下方，整個身體充分伸展 。然后交替舉起手臂和對側的大腿（例如右臂和左腿），同時保持身體平衡 。直至對動作充滿信心為止，你可將支撐手脫離地面 。 






四肢（雙臂和雙腿）： 


1.健身球側臥腿抬舉 ：如果你的膝蓋有傷可以坐在球邊進行此項動作 。 


具體動作：身體側臥環(huán)抱健身球，肩膀打開，讓側腰與健身球完全貼合，保持身體平衡 。單膝支撐在墊子上，讓大腿與地面傾斜30°~45°，勾腳尖微抬起另一條腿 。保持身體穩(wěn)定，將微抬起的那條腿抬至與地面平行，然后返回至初始位置 。 


  


2.健身球雙臂側平舉 ：這個動作可以很好地鍛煉肩膀與核心穩(wěn)定性 。 


具體動作：坐在健身球上，肩膀下沉，腹部收緊，背部挺直，一腳抬起離開地面 。雙手握啞鈴，兩臂放于身體兩側 。保持身體的平衡性，呼氣抬起雙臂與地面平行 。然后，吸氣返回至初始位置 。 


  


3.健身球背伸展：這是一個針對臀部和下背部上背部的鍛煉 。 


具體動作：腳抵住墻或其他固定物，腹部和大腿前側貼在健身球上，身體傾斜用腰部擠壓健身球，手臂向前伸直，身體保持平穩(wěn) 。身體慢慢向上抬起，手臂完全打開，成一條直線 。 


  


4.健身球俯臥腿抬舉 ： 


具體動作：手臂與肩同寬，雙手支撐地面，肘關節(jié)微微彎曲，將身體的重心放在健身球上，保持身體平行，腿要伸直，眼睛看地板 。呼氣將腿向上抬起，腿保持伸直，收緊臀大肌 。將腳尖并攏，然后返回至初始位置 。 


  


5.健身球蹲起：既可鍛煉上肢，也能鍛煉到大腿和臀部 。 


具體動作：收腹、挺胸，將健身球放在下背部（腰椎彎曲的地方）頂在墻上，身體微微傾斜 。雙手握啞鈴，兩臂放于身體兩側，雙腿分開與肩同寬 。上身保持垂直，吸氣慢慢下蹲，讓大腿和小腿成90?，注意膝蓋不要超過腳尖；同時，將手臂平行抬起，注意不要高于肩膀 。這時，肩胛骨應與健身球完全貼合 。根據(jù)自己的能力，保持6~12秒后，呼氣返回至初始動作 。 



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