女性擁有性感馬甲線 ， 就能自信露出小蠻腰 。下面的練習是在家即可鍛煉的步驟 ， 但注意女性要練出馬甲線 ， 以體內(nèi)脂肪15-18%為佳 ， 且需要堅持2-3個月以上的練習 ， 可以采用練一天休息一天的方式 。
 
女性怎么在家練出
 
馬甲線初級練習
 
1、準備一張沒有滾輪的椅子 ， 人坐于椅子的前1/3部分 ， 兩手放于椅面兩側(cè)以保持身體平衡 ， 兩腳并攏 ， 收緊腹部 ， 上半身稍微往后傾(用沒有滾輪的椅子是為了避免做后續(xù)動作時出現(xiàn)不平衡導致受傷) 。
 
2、收緊腹部后 ， 兩腳并攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度 ， 再放下雙腳踩地 ， 抬高放下來回做10-12下為1個回合 ， 共做3個回合 。提示：做的過程中背部可稍微靠椅背 ， 可以比較省力 ， 這個動作可以鍛煉腹部肌力 。
 
3、緊握兩手、前臂放于椅面上 ， 上臂和前臂呈90度 ， 兩腳張開與肩同寬 ， 并讓腳尖點地 ， 同時夾緊臀部收腹停留30秒 ， 這個動作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力 。
 
4、準備一張沒有滾輪的椅子 ， 人坐于椅子的前1/3部份 ， 兩手放于椅子兩側(cè)保持身體平衡 ， 兩腳并攏 ， 收緊腹部 ， 上半身打直 。
 
5、右腳屈膝抬起 ， 同時保持左腳打直 ， 再換抬起左腳 ， 右腳打直 ， 就像騎腳踏車那樣 ， 做的過程中背部稍微后傾但不拱背 ， 兩腳交替來回做10-12下為1個回合 ， 共做3個回合 ， 這個動作可以訓練腹部肌力 。
 
馬甲線進階練習
 
1、準備墊 ， 前臂撐地 ， 讓前臂和上臂呈90度 ， 腳尖點地 ， 身體呈一直線 ， 臀部稍微抬起 ， 收緊腹部 ， 停留3秒鐘(瑜伽墊可避免手臂受傷) 。
 
2、保持左腳尖點地的狀態(tài) ， 把右腳往上抬 ， 停留5秒后 ， 換腳做同樣的動作 。重復上面兩個步驟的動作12-15下為1個回合 ， 共做3個回合 ， 這組動作可訓練腹部、背部、臀部的肌力 。
 
3、身體側(cè)躺 ， 用右手前臂撐地 ， 讓上臂和前臂呈90度 ， 左手插腰 ， 上半身離地 ， 同時并攏兩腿、收緊腹部 。
 
4、保持右手前臂撐地 ， 上臂和前臂呈90度的狀態(tài) ， 讓上半身和下半身同時離地 ， 左手往天空方向上舉 ， 停留15-20秒 ， 換邊做同樣的動作 ， 這組動作可以鍛煉側(cè)腹內(nèi)外肌力 。此外 ， 欲了解鍛煉腹?。喝唆~線“腹內(nèi)外斜肌”的鍛煉動作 可閱讀：鍛煉腹?。喝唆~線“腹內(nèi)外斜肌”的鍛煉動作

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