新的一年就要開始 ， 也許你從現(xiàn)在就需要給自己制定一個運動計劃 ， 為此 ， 我們請相關(guān)專家為各年齡段的朋友設(shè)計了一套增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案 。
1．運動前
原則：以低脂的碳水化合物為主 。這些食物很容易消化 ， 又能提供糖類 ， 作為運動時的能量來源 。
推薦：一道含淀粉的主食（如米飯、通心粉、土豆） ， 或其他谷類食物；兩個水果 。
２．運動后
原則：補充堿性食品 。因為運動后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)會大量分解而產(chǎn)生較多的酸 ， 使人感到肌肉酸痛 ， 疲勞倦怠 。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品 ， 反而會增加血液中酸度 ， 從而更為加重人體肌肉的酸痛程度 ， 使疲勞無法及時消除 。
推薦：飲料可選擇牛奶、豆?jié){、茶水、果汁（不加糖）、礦泉水或白開水 。豆類也是好的食物選擇 。
運動計劃 年齡說了算
２０歲左右 。這個時段身體功能處于鼎盛時期 ， 心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈性等各方面均達到最佳點 。從運動醫(yī)學角度講 ， 這個時期運動量不足比運動量偏高更對身體不利 。這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛煉 。
鍛煉可隔天進行一次 ， 每次大約３０分鐘增強體力的鍛煉 ， 方法是試舉重物 ， 負荷量為極限肌力的６０％ ， 一直練到肌肉覺得疲勞為止（大約每次做１０～１２次） 。如多次練習并不覺得累 ， 可以加大器械重量１０％ ， 必須使主要肌群都得到鍛煉 。２０分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉 ， 方法是慢跑、游泳、騎自行車等 ， 強度為脈搏１５０～１７０次／分鐘 。
３０歲左右 。此時段人的身體功能已超越了頂峰 。這時如忽視身體鍛煉 ， 對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降 。此時身體的關(guān)節(jié)常會發(fā)出一些響聲 ， 這是關(guān)節(jié)病的先兆 。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性 ， 應(yīng)多做伸展運動 ， 還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉 。
鍛煉仍是隔天一次 ， 每次進行５～３０分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉（慢跑或游泳） ， 強度不要像２０歲時那樣大 。２０分鐘增強體力的鍛煉 ， 與２０歲時相比 ， 試舉的重量要輕一些 ， 但做的次數(shù)可多一些 。５～１０分鐘的伸展運動 ， 重點是背部和腿部肌肉 。久坐辦公室的人更要注意伸展運動 。方法是：仰臥 ， 盡量將兩膝提拉到胸部 ， 堅持３０秒鐘；仰臥 ， 兩腿分別上舉 ， 盡量舉高 ， 保持３０秒鐘 。
４０歲以上 。超過４０歲的人選擇運動項目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型 ， 而且能預(yù)防常見的老年性疾病 ， 如高血壓、心血管病等 。
鍛煉每星期進行兩次 ， 內(nèi)容包括：２５～３０分鐘的心血管鍛煉 ， 中等強度 ， 如慢跑、游泳、騎自行車等 。５０歲以上的人脈搏每分鐘不超過１３０～１４０次 。１０～１５分鐘的器械練習 ， 器械重量要比３０歲時的輕一些 ， 重量太大會損害健康 ， 但次數(shù)不妨多些 。為防止意外 ， 最好不使用啞鈴 ， 用健身器械 。５～１０分鐘的伸展運動 ， 尤其要注意活動各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉 。周三加一次４５分鐘增強體力的鍛煉 ， 不借助器械 ， 可用俯臥撐、半下蹲等 ， 重復(fù)多組 ， 每組約２０次 ， 數(shù)量依自己的承受力而定 。推薦運動項目：網(wǎng)球、游泳、慢跑、跳舞、散步、高爾夫球 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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