一般人在啞鈴健身初級(jí)階段的鍛煉要6個(gè)月左右，在中級(jí)階段的鍛煉一般也要持續(xù)6個(gè)月的時(shí)間 。在初級(jí)階段的基礎(chǔ)上，中級(jí)階段除了練習(xí)一些基本動(dòng)作之外，還應(yīng)逐步增加一些局部肌肉的練習(xí)，加強(qiáng)練習(xí)的針對性，多選擇一些只有一塊肌肉參與的孤立動(dòng)作，比如主要用仰臥飛鳥練習(xí)胸大肌，用頸后臂屈伸專門練習(xí)肱三頭肌等來加深對肌肉的刺激深度 。另外，對于一些大塊肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本動(dòng)作外，還應(yīng)針對肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、寬度等方面進(jìn)行專門動(dòng)作的練習(xí) 。比如用上斜、下斜的臥推，寬、中、窄握的俯臥撐等 。
 
與此同時(shí)，在健身中級(jí)階段還要特別注意加強(qiáng)心肺功能的鍛煉 。隨著鍛煉負(fù)荷的增加，肌肉體積的增大，心臟的負(fù)擔(dān)勢必要增加 。而耐力鍛煉能夠有效增加心臟的容積，從而全面提高心臟的工作能力 。
 
中級(jí)階段鍛煉主要目的是發(fā)展肌肉的圍度(即塊頭)，因此在這一階段的鍛煉中，一般使用大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，最大負(fù)荷的75%-95%，每周3次(隔日一次)，每次1.5小時(shí)左右，8-12RM強(qiáng)度，重點(diǎn)鍛煉部位動(dòng)作(一般3個(gè)動(dòng)作)6-8組，普通鍛煉部位動(dòng)作(一般3個(gè)動(dòng)作)3-4組，要求對肌肉的刺激達(dá)到最大 。
 
例如，重點(diǎn)鍛煉胸部肌肉的中級(jí)健身計(jì)劃：健身準(zhǔn)備活動(dòng)，仰臥飛鳥、啞鈴臥推、俯臥撐、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴俯身飛鳥、啞鈴深蹲和10分鐘肌肉拉伸動(dòng)作 。
 
中級(jí)階段練習(xí)以孤立動(dòng)作為主，強(qiáng)調(diào)鍛煉的針對性，集中發(fā)展某一塊肌肉群，塑造肌肉輪廓 。在這一階段要特別注意耐力鍛煉，發(fā)展心肺功能，故每周至少安排一次耐力訓(xùn)練，如長跑或者游泳 。
 
中級(jí)鍛煉法則有優(yōu)先鍛煉法則、金字塔法則、復(fù)合組鍛煉法則、孤立鍛煉法則、動(dòng)靜結(jié)合法則、念動(dòng)一致法則 。此外，欲了解更多相關(guān)信息，可點(diǎn)擊閱讀瘦人如何變成“大塊頭”

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