肥胖型男士的基本特征：腹部豐滿、臀部較大、四肢肥粗、體重超標(biāo)較多 。故應(yīng)在加強(qiáng)全身肌肉練習(xí)的基礎(chǔ)上，重點(diǎn)增加一些有氧訓(xùn)練，以減掉體內(nèi)多余的脂肪 。
 
初級(jí)階段塑身任務(wù)、目標(biāo)：
 
1.發(fā)展全身各肌肉群，改變肥胖體型 。
 
2.掌握啞鈴練習(xí)基本動(dòng)作要領(lǐng)，學(xué)會(huì)全身肌力協(xié)調(diào)用力 。
 
3.掌握啞鈴初級(jí)階段的健身法則，自覺(jué)練習(xí) 。初級(jí)階段的健身法則可參考漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、循環(huán)練習(xí)法則、大量充血法則、動(dòng)作多變法則 。
 
4.循序漸進(jìn)，增強(qiáng)體質(zhì)、體能，提高身體對(duì)負(fù)荷的承受能力 。
 
負(fù)荷安排：
 
1.負(fù)荷強(qiáng)度：最大重量的30%-50% 。
 
2.負(fù)荷量：每周4次，雙日循環(huán)；每次1小時(shí)，每個(gè)動(dòng)作4組，每組12-16次 。
 
計(jì)劃示例：
 
健身前準(zhǔn)備活動(dòng)(7-8分鐘)、全身肌力練習(xí)(啞鈴坐姿推舉、俯身啞鈴劃船、啞鈴仰臥飛鳥(niǎo)、立正提拉、仰臥起做、啞鈴彎舉)4組、啞鈴深蹲、肌肉拉伸與放松練習(xí) 。
 
全身肌力練習(xí)中一個(gè)動(dòng)作一組，幾個(gè)動(dòng)作循環(huán)下來(lái)叫做全身肌力練習(xí)一組 。健身中，根據(jù)自己的身體條件和訓(xùn)練程度適當(dāng)調(diào)節(jié)鍛煉動(dòng)作與鍛煉負(fù)荷 。此外，欲了解更多相關(guān)信息，可點(diǎn)擊閱讀如何利用啞鈴鍛煉肌肉

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