一般來說利用啞鈴健身可以分為三個階段，分別是初級階段，中級階段，高級階段 。每個不同的階段根據(jù)自身的不同狀況擬定出不同的健身計劃 。那么對于剛剛想要參加健身的男士來說，該制定一個怎樣的健身計劃呢？下面小編就為您分享一個初級啞鈴健身計劃 。
 
初級啞鈴健身計劃 男士健身必備
 
初級啞鈴健身計劃一：背部訓(xùn)練
 
1、啞鈴單臂劃船：8-12RM×4組 。單膝跪在板凳上，一手支在凳上，手臂略彎 。另一手提起啞鈴自然下垂，之后提起大臂與身體相平或者略高，小臂打開，由垂直地面上提至略高于身體要呼氣，挺胸 。
 
2、俯身雙臂劃船：8-12RM×4組 。雙腳開立與肩同寬，腿部微彎，上體前傾，后背用力將上臂拉至略高于身體，小臂打開，慢慢放回 。
 
3、引體向上：8-12RM×4組 。寬握以及窄握各一組 。
 
初級啞鈴健身計劃二：胸部訓(xùn)練
 
啞鈴?fù)菩兀?0-12RM×3組 。仰臥，兩臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢復(fù) 。
 
初級啞鈴健身計劃三：肩部及腹部訓(xùn)練
 
1、站姿啞鈴?fù)婆e：10-12RM×:3組 。投降姿勢，兩臂與身體呈平面 。
 
2、立姿啞鈴側(cè)平舉：10-12RM×:3組 。側(cè)向，手臂抬平，與肩部平齊 。
 
3、啞鈴前平舉：10-12RM×:3組 。與前一動作類似，手臂置于體前與身體垂直 。
 
4、彎膝舉：15-20RM×:3組 。平躺地上，小腿呈90度夾角，手撐地，收緊小腹，將小腿上抬，恢復(fù)后重復(fù) 。

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