經(jīng)過瘦人健身中級(jí)階段的訓(xùn)練后，已經(jīng)能夠承受較大的負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量，身體形態(tài)得到明顯的改善，并且能夠熟練使用各種啞鈴鍛煉方法達(dá)到練習(xí)的目的，并形成了一套適合自己的訓(xùn)練程序 。這時(shí)，如果不滿足于肌肉的輪廓，希望自己的肌肉線條能夠更加明顯，這時(shí)候就可以進(jìn)入啞鈴練習(xí)的高級(jí)階段了 。
 
高級(jí)階段的練習(xí)時(shí)間至少要1年以上，在這一階段，要達(dá)到的主要目的有3點(diǎn)：
 
1.在中級(jí)階段的基礎(chǔ)上，繼續(xù)塑造身體薄弱部位，同時(shí)提高肌肉線條清晰度 。
 
2.采用孤立性練習(xí)，增加肌肉負(fù)荷量的多次數(shù)力竭性訓(xùn)練 。
 
3.更加注意全身耐力的鍛煉，增強(qiáng)心肺功能 。
 
高級(jí)階段的鍛煉法則有“燒點(diǎn)”法則、最后借力法則、漸降組法則、先衰竭法則、交錯(cuò)穿插法則、持續(xù)緊張法則、頂峰收縮法則 。
 
高級(jí)階段的負(fù)荷強(qiáng)度的變化范圍比較大，一般根據(jù)聯(lián)系的目的和法則有所不同，以力竭練習(xí)和孤立動(dòng)作為主 。為了鞏固和進(jìn)一步發(fā)展中級(jí)階段的訓(xùn)練成果，先使用大重量、大強(qiáng)度的練習(xí)，而后采用小強(qiáng)度的力竭性練習(xí) 。每周可鍛煉4次，每次1.5個(gè)小時(shí)左右 。營(yíng)養(yǎng)方面應(yīng)該繼續(xù)保持高蛋白膳食，以及碳水化合物的攝入量 。
 
高級(jí)階段的健身計(jì)劃健身前準(zhǔn)備活動(dòng)(10分鐘)、啞鈴平臥推(6-8RM、4組)、上斜飛鳥(10-12RM、4組)、頸后臂屈伸(8-12RM、4組)、啞鈴仰臥屈臂上提(8-12RM、3組)、俯身單臂屈伸(10-12RM、2組)、肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)、耐力訓(xùn)練(20分鐘) 。
 
高級(jí)階段的訓(xùn)練中，練習(xí)復(fù)合化、目的多元化，而不是單一的消耗練習(xí)，或者增粗練習(xí)，往往兼而有之 。負(fù)荷強(qiáng)度和量變化比較大，也沒有一個(gè)固定的模式，故根據(jù)自己的身體條件和練習(xí)程度選擇適合自己的高級(jí)啞鈴健身計(jì)劃 。此外，欲了解更多相關(guān)信息，可點(diǎn)擊閱讀6大盡招讓瘦人變得強(qiáng)壯

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