一、訓(xùn)練計劃
 
1.運動前熱身：跑步至身體微汗，時間約5——15分鐘 。夏天可以縮短 。
 
2.抗阻力訓(xùn)練：每周 3——4次，隔天進(jìn)行訓(xùn)練或者練2天休息1天第一次: 胸部 臂部 腹部
 
目標(biāo)肌肉 動作 RM 組數(shù)
 
胸大肌 1. 俯臥撐 做到力竭 3組
 
2. 仰臥杠鈴?fù)婆e 8RM——15RM 4組
 
肱三頭肌 1. 啞鈴坐姿臂屈伸 8RM----12RM 3組肱二頭肌 1. 啞鈴彎舉 8RM----15RM 3組
 
2. 啞鈴集中彎舉 8RM----15RM 3組
 
腹部 1. 仰臥卷腹 做到力竭 3組
 
第二次: 背部 肩部 腹部
 
目標(biāo)肌肉 動作 RM 組數(shù)
 
背部 1. 引體向上 8RM----12RM 4組
 
2. 單手啞鈴劃船 8RM——12RM 3組
 
肩部 1.啞鈴?fù)婆e 8RM----12RM 3組
 
2.啞鈴側(cè)平舉 8RM----12RM 3組
 
腹部 1.仰臥卷腹 做到力竭 3組
 
『問題』為什么第二次又練腹?。?br />  
『說明』腰腹部是人的核心部位，對維持身體的非常重要 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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