一、直立杠鈴彎舉
身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂于體前 。兩上臂貼緊身體兩側(cè)、向上彎舉，注意力集中在整個(gè)肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停 。然后緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端 。標(biāo)準(zhǔn)次數(shù)組應(yīng)刻意伸直胳膊；但8次以下(承重較大)為避免肘關(guān)節(jié)和肌腱無(wú)謂受傷，應(yīng)保持胳膊自然的屈伸度 。
二、啞鈴交替彎舉
身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘貼靠身體兩側(cè) 。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停 。然后控制性還原 。接著另一臂做相同動(dòng)作 。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭，更好地分離肱二頭肌 。
三、斜托杠鈴彎舉
坐在斜托凳（牧師椅）上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩(wěn)定 。用力將杠鈴彎舉到最高點(diǎn)，稍停 。然后緩慢還原，注意臂應(yīng)充分伸展，動(dòng)作要慢，在杠鈴降到最低點(diǎn)時(shí)肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展 。
四、斜托啞鈴彎舉
胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝關(guān)節(jié)微曲將被腋窩置于斜板的頂部，三頭肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的頂端 。手握啞鈴中間部分，眼睛看著啞鈴下方的地板有助干你集中精力 。勻速?gòu)澟e啞鈴，不要發(fā)力過(guò)猛也不要刻意放慢節(jié)奏 。單純憑借二頭肌力量，不要借助身體慣性 。頂點(diǎn)時(shí)強(qiáng)力收縮二頭肌，停留一至兩秒后慢慢恢復(fù)到初始位置 。
?、俯坞E閑蓖渚?
立在斜板后，兩手握杠鈴或啞鈴，手心向上，將整個(gè)臂部或是上臂平貼在斜板上 。收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后慢慢松展肘關(guān)節(jié)，讓杠鈴徐徐回落到板上 。
六、啞鈴集中彎舉
起始姿勢(shì)：蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側(cè)大腿內(nèi)側(cè)，前臂向下直垂放松 。另一只手手指向內(nèi)扶壓在另一大腿上，手微曲 。動(dòng)作過(guò)程：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮二頭肌1-2秒鐘，然后伸展肘關(guān)節(jié)，讓啞鈴徐徐下落到開(kāi)始位置 。練完一側(cè)，換練另一側(cè) 。如此反復(fù)練習(xí) 。
七、反握引體向上
準(zhǔn)備動(dòng)作：反握單杠（手心朝身體），雙手間距以舒適為宜，略窄于雙肩寬度 。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身后相互勾起 。訓(xùn)練動(dòng)作：緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高于單杠；稍稍停頓，然后慢慢放低身體，直到手臂重新伸直；重復(fù)上述動(dòng)作 。 注意事項(xiàng)在動(dòng)作作的過(guò)程中需要注意盡量動(dòng)作作到位，不求太大重量，標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作能做8～12個(gè)的重量就可以了 。
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