坐姿(或站立) ， 雙手持啞鈴垂于體側 ， 掌心相對 ， 兩肘靠身體兩側 。以肘關節(jié)為支點 ， 向上彎舉 ， 同時前臂外旋掌心朝上 ， 舉至最高點收緊肱二頭肌 ， 稍停 ， 然后控制還原 。輪換做 。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌 ， 分離肱二頭肌 。
動作：坐姿(或站立) ， 雙手持啞鈴垂于體側 ， 掌心相對 ， 兩肘靠身體兩側 。以肘關節(jié)為支點 ， 向上彎舉 ， 同時前臂外旋掌心朝上 ， 舉至最高點收緊肱二頭肌 ， 稍停 ， 然后控制還原 。輪換做 。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰 。
動作：站立 ， 上體自然前屈 ， 一手持啞鈴垂于體前 ， 上臂貼靠同側膝或腿上 。另一手屈臂置于同側膝或腿上 ， 穩(wěn)定身體 。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點 ， 使肱二頭肌收縮至極限 ， 稍停 ， 然后緩慢還原 。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌 。
動作：坐姿(或站立) ， 雙手各持啞鈴垂于體側 ， 掌心相對 ， 上臂緊貼體側 ， 肘關節(jié)為支點 ， 用力向上彎舉至最高點 ， 稍停 ， 然后緩慢還原 。提示：兩臂可同時做 ， 也可交替做 。
五、肱三頭肌
1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌 。
動作：坐姿(或站立) ， 雙手握啞鈴一端于頸后上方 ， 掌心朝前 ， 上臂固定 ， 以肘為支點做屈臂伸 。提示：兩臂可同時做 ， 也可交替做 。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部 。
動作：俯身 ， 兩腳前后開立成弓步 ， 一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體 ， 另一手持啞鈴 ， 上臂緊貼體側 。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行 ， 使肱三頭肌極限收縮 ， 稍停 ， 再緩慢還原 。
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌 。
動作：雙手各持啞鈴于體側 ， 或將啞鈴置于稍高于肩的位置 ， 控制穩(wěn) ， 兩腳自然開立約于肩寬 ， 腳微呈八字形 ， 挺胸 ， 腰背收緊 。屈膝下蹲至最低位 ， 然后大腿用力收縮蹲起還原 。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌 。
動作：兩手持鈴 ， 兩腳自然開立 ， 右腳向前跨出一步 ， 屈膝 ， 后腿膝蓋幾乎接近地面 ， 成箭步蹲 。一腿完成規(guī)定次數后換另腿前跨做 。
3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌 。
動作：俯臥長凳上 ， 雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上 ， 小腿懸空 ， 雙手抱凳端 ， 兩腿伸直 。然后股二頭肌發(fā)力 ， 彎起小腿 ， 至最高點使股二頭肌處于“頂峰收縮”位 ， 稍停 ， 以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原 。此外 ， 欲了解 老年朋友的啞鈴運動可閱讀：老年朋友的啞鈴運動
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