耐力的提高不僅取決于人的發(fā)育成熟，也和負(fù)荷要求有關(guān) 。合乎規(guī)律的耐力性負(fù)荷訓(xùn)練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統(tǒng)以及物質(zhì)代謝調(diào)節(jié)出現(xiàn)適應(yīng)現(xiàn)象 。
發(fā)展耐力素質(zhì)的基本途徑有兩個(gè)，一是增強(qiáng)肌肉力量、提高肌肉耐力的訓(xùn)練，另一途徑是提高心肺的功能 。可安排室外較長時(shí)間的走、跑，跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類運(yùn)動(dòng)等 。同時(shí)應(yīng)注意量力而行，循序漸進(jìn)，避免過度疲勞 。
眾所周知肌肉力量的增長依賴于一定負(fù)荷的科學(xué)訓(xùn)練 。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷合理程度直接影響鍛煉效果 。影響負(fù)荷的因素主要有五個(gè) 。
1)強(qiáng)度
即負(fù)重抗阻的大小，一般講，用極限負(fù)荷85%以上的重量為大強(qiáng)度，60--80%為中等強(qiáng)度，50%以下為小強(qiáng)度，通常以竭盡全力只能做1-3次的重量為大強(qiáng)度，6--12次為中強(qiáng)度，15次以上為小強(qiáng)度 。
2)組數(shù)
使用器械的回?cái)?shù)：一般4組以下為少組數(shù)，4-8組為中組數(shù)，8組以上為多組數(shù) 。
3)次數(shù)
一組中的動(dòng)作重復(fù)的次數(shù)，通常以1-5次為少數(shù)次數(shù);6-12次為中次數(shù);15次以上為多次數(shù) 。
4)密度
指每組之間休息時(shí)間的長短 。間歇時(shí)間達(dá)2-3分鐘為小密度;1-1.5分鐘為中密度;每組間歇30秒以內(nèi)為大密度.
5)動(dòng)作速度
指動(dòng)作快慢，據(jù)研究，快速對發(fā)展爆發(fā)力有利，混合速度對增長力量有利，而慢速和中速則對發(fā)展肌肉有利 。要根據(jù)鍛煉的目的任務(wù)不同進(jìn)行負(fù)荷因素調(diào)節(jié)，發(fā)展爆發(fā)力，增加肌肉體積，或增長肌肉耐力削減脂肪，其練習(xí)中因素也不同 。
岣嘸∪餑土Φ畝土斗椒?在健身，健美運(yùn)動(dòng)中需要進(jìn)行舉重和各種負(fù)重訓(xùn)練來發(fā)展肌肉力量和增大肌肉的體積，同時(shí)許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在訓(xùn)練過程中也經(jīng)常采用舉重和各種負(fù)重發(fā)展肌肉力量，因此，所有的體育鍛練者，健身，健美訓(xùn)練者必需了解掌握發(fā)展力量的內(nèi)容和合理的運(yùn)用它，你就會(huì)在訓(xùn)練中達(dá)到自己所理想的目標(biāo) 。
發(fā)展絕對力量絕對力量即人在完成某種動(dòng)作所表現(xiàn)的力量，不考慮與其本人體重的關(guān)系 。發(fā)展絕對力量的方法，最重要的是選擇重量大小的問題，如果不進(jìn)行系統(tǒng)的克服相當(dāng)大的重量訓(xùn)練，肌肉的最大力量就不會(huì)增長，采用重復(fù)次數(shù)少而大的訓(xùn)練，最有利于發(fā)展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分?jǐn)?shù)或一次訓(xùn)練能重復(fù)的次數(shù)來卻定，發(fā)展最大力量采用能重復(fù)1-3次的重量(相當(dāng)于本人最大力量的85%-95%的強(qiáng)度)進(jìn)行3-5組訓(xùn)練，組間休息1-3分鐘，隔天訓(xùn)練一次效果最佳 。健美訓(xùn)練者會(huì)定期進(jìn)行肌肉絕對力量專項(xiàng)訓(xùn)練 。
但在健美訓(xùn)練中主要是發(fā)展肌肉體積，所以發(fā)展肌肉體積最有效的重量是本人能連續(xù)做8-12次，最低不少于6次，最多不超過15次的重量，如果只能連續(xù)做5次以下，就只發(fā)展肌肉力量而很少增大肌肉體積，重復(fù)次數(shù)多而重量中等訓(xùn)練，可增大肌肉體積及肌肉耐久力，如果重復(fù)次數(shù)能超過20次以上的重量，則肌肉力量和肌肉體很少增長，會(huì)消耗體內(nèi)能量，減少脂肪和發(fā)展肌積肉耐久力，所以 。要增加肌肉力量和肌肉體就要在訓(xùn)練能重復(fù)次數(shù)超過12次時(shí)，便增加重量，重復(fù)次數(shù)不到8次時(shí)，就要減輕重量進(jìn)行訓(xùn)練 。但直得注意，不經(jīng)常從事力量鍛練的人，最出采用的重量不能過大，因?yàn)榱α坑?xùn)練的效果在最初階段幾乎不取決于重量大小，只要重量超過一定的最低限度(約為最大重量的40%左右就可以) 。
發(fā)展速度力量既指肌肉做等張收縮時(shí)產(chǎn)生的力量，從事這類訓(xùn)練疲勞出現(xiàn)較晚 。發(fā)展速度力量與發(fā)展絕對力量的方法有所不同，要適當(dāng)減少重量，用最快的速度來完成動(dòng)作，發(fā)展速度力量采用大強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練法，即60%-80%的強(qiáng)度，每組5-10次，以爆發(fā)性速度訓(xùn)練4-6組，組間休息2-5分鐘 。

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