七次“奧林匹亞先生”獲得者、著名影星阿諾德·施瓦辛格 ， 是廣大健美愛好者崇拜的偶像 。即使在今天 ， 他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道 。健美的目的 ， 是如何通過訓(xùn)練有效地增大身體各部位的肌肉塊 ?？茖W(xué)的訓(xùn)練方法可以對(duì)肌肉進(jìn)行精雕細(xì)刻 ， 使之更加完善 。對(duì)廣大健美愛好者和健美運(yùn)動(dòng)員來說 ， 首先應(yīng)專注于肌肉塊的增長(zhǎng) 。影響肌肉增長(zhǎng)的因素很多 ， 其中年齡和營(yíng)養(yǎng)問題是最重要的 ， 特別是科學(xué)性的營(yíng)養(yǎng) ， 它既能夠讓你成功 ， 也能夠讓你失敗 。 

    健美選手擁有發(fā)達(dá)的肌肉體積和清晰的肌肉線條 ， 這是長(zhǎng)時(shí)間超負(fù)荷的大強(qiáng)度力量訓(xùn)練的結(jié)果 ， 同時(shí)也離不開科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng) ， 合理的營(yíng)養(yǎng)能夠增強(qiáng)力量訓(xùn)練的增肌效果 ， 下面就影響健美運(yùn)動(dòng)過程中肌肉增長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品作一綜述 。 

    一、具有明確效果的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品 

    1、肌酸 

    肌酸是一種天然的在肉類和魚類食品中存在的物質(zhì) ， 人體當(dāng)中也正常含有 ， 由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人體內(nèi)主要的能量物質(zhì)之一 。平常人肌酸的日需要量為2至3克 ， 其中一半從食物中獲得 ， 另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人體肝臟、腎臟和胰臟合成 。 

    關(guān)于肌酸對(duì)運(yùn)動(dòng)能力影響的研究有很多 ， 補(bǔ)充肌酸能夠提高運(yùn)動(dòng)能力、促進(jìn)訓(xùn)練后恢復(fù) 。有研究報(bào)道每天服用肌酸20克（或0.3克/天/公斤體重） ， 連續(xù)補(bǔ)充4至7天 ， 肌肉內(nèi)肌酸和磷酸肌酸的濃度可增加10~30% 。 

    2、乳清蛋白 

    許多研究都認(rèn)為運(yùn)動(dòng)員需要增加飲食中蛋白質(zhì)的攝入量 ， 運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該每天攝入蛋白質(zhì)大約1.3~1.8克/公斤 。國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品學(xué)會(huì)主席jose antonio建議對(duì)于那些想增加肌肉體積的運(yùn)動(dòng)員來講 ， 每天蛋白質(zhì)的攝入量大約是1.5~2.0克/公斤體重 。以75公斤體重健美運(yùn)動(dòng)為例 ， 那么每天需要攝入110~150克蛋白質(zhì) ， 如果僅僅從食物中攝取 ， 需要30~50個(gè)雞蛋清或500~750克瘦牛肉 。因此 ， 如此大的蛋白需要量 ， 選擇一些優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)補(bǔ)充制劑作為除飲食以外的補(bǔ)充還是必要的 。 

    乳清蛋白是一類利用現(xiàn)代化生產(chǎn)工藝由牛奶中提取的蛋白質(zhì) ， 它不僅容易消化 ， 而且有很高代謝率 ， 其有效利用率高 ， 水解以后吸收很快 ， 在幾分鐘內(nèi)氮可在肌肉內(nèi)達(dá)到峰值 ， 并可以提供大量的必需氨基酸 。 

    3、增重粉和增肌粉 

    運(yùn)動(dòng)員增加肌肉體積最常用的手段之一是在飲食中增加額外的熱量攝入 。研究已經(jīng)一致表明只是簡(jiǎn)單的在每天的飲食中多攝入500~1000千卡的熱量就會(huì)使體重增加 ， 然而高熱量的飲食所增加的體重僅僅約30~50%是肌肉 ， 剩余增加的一部分則是脂肪組織 。因此 ， 增加熱量攝入可以增加肌肉體積 ， 但隨之而增加的脂肪組織卻是每一個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員所想要的 。 

    增重粉和增肌粉是一類高熱量的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品 ， 它的主要成分包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、各種維生素和微量元素 ， 有的還加入肌酸、谷酸酰胺、支鏈氨基酸、肉堿、甲基鉻等 ， 可最大限度地補(bǔ)充健美訓(xùn)練所需的各種營(yíng)養(yǎng)元素 ?，F(xiàn)在國(guó)內(nèi)有個(gè)不成文的說法 ， 凡是蛋白質(zhì)含量在33%以上的屬于增肌粉 ， 33%以下的是增重粉 。 

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