1 。一般身體素質(zhì)訓練：利用杠鈴(壺鈴、啞鈴)的各種練習 (臥推、推舉、深蹲、半蹲、跳躍、快速抓舉) 。
 
發(fā)展肌肉體積訓練:
 
A 持續(xù)不斷地用力重復法: 復合強度: 75---95% 。組數(shù):6-8次 。每組重復次數(shù)及負荷時間:3-6次/5 10s，每組間歇3min 。
 
B，階梯式極限強度大的保加利亞法: 負荷強度 90 95 97 。5---100%以上，組數(shù)3 2 2 1 1，每次重復次數(shù)及復合時間:3 2---2---2 1 2-，1 5s，每組間歇3min
 
C，極端用立法:負荷強度50 75%，組數(shù):3 5，每組重復次數(shù)及負荷時間:10-12，15 20s 。每組間歇3 5min 。
 
D，靜力性練習: 負荷強度70 90---90%以上，組數(shù)4 6 4，每組重復次數(shù)及負荷時間，12s---8s---12s
 
1青少年籃球運動員前期(男子:11-14歲女子:10-12歲)訓練方法 。這個時期處于速度力量，絕對力量的敏感期，應發(fā)展速度力量為主，要求運動員在完成動作的時候要保證高速率 。
 
2、青少年籃球運動員中期(男子:14-17歲女:13-16歲)訓練方法:。在這個時期處在相對力量的敏感期 。可以安排一些器械力量練習，但身體各部組織機能結構發(fā)展仍不完善 。重量負荷不宜過大 。
 
3青少年籃球運動員后期(男子:18-24歲女子:17-23歲)訓練方法 。這個時期的身體發(fā)育已接近成人，同時大部分的力量敏感期也已度過，但是決不能忽視力量訓練，而應加大負荷對以獲得的力量基礎加以鞏固 。但在做大負荷重量時要注意保護 。
 
3 ?；@球運動員力量訓練的具體內(nèi)容與方法
 
3 。1腿部力量與彈跳力訓練 。(1)肩負杠鈴作半蹲或全蹲，一般為最大負荷的85%左右，重復5 8次，慢蹲快起，軀干正直，防止塌腰翹臀，注意保護 。(2)肩負最大負荷量40 50%的杠鈴做了箭步交換腿跳 。(3)徒手或負重做單足或雙足的各種連續(xù)跳、多級跳 。此外，前腳掌、腳弓、踝關節(jié)和小腿肌群的爆發(fā)力對籃球運動員的彈跳力也很重要 ?？梢酝ㄟ^負重80% 90%來進行提重、原地雙腳跳起摸籃板等多種練習 。
 
3 。2發(fā)展腰腹力量 。(1)仰臥斜板起坐;俯臥 兩頭起 (盡量出背弓) 。(2)肋木架上或單杠上，雙臂懸掛，作收腹舉腿成90 角并保持4 5秒 。(3)連續(xù) 蛙跳，或是向頭后拋擲實心球 。
 
3 。3發(fā)展手指、手腕、手臂肌群力量 。(1)對墻指撐推離墻雙手擊掌 。(2)對傳實心球 。(3)坐地雙手傳接球 。(4)正握轉(zhuǎn)杠鈴，作向內(nèi)向下前轉(zhuǎn)翻腕 。(5)握啞鈴，作翻腕練習 。(6)抓接鉛球，手指和掌心向下抓住鉛球，在曲肘上提球的過程中松手，在球下落時，由另一手接抓鉛球 。
 
可以運用練習一：金字塔法，例如運動員深蹲最高強度是80公斤，按以上各組強度要求，可按以下方式練習：55公斤 3，65公斤 2，70公斤 1，75公斤 1，65公斤 2，55公斤 3 。注意做好充分的準備活動，組間歇休息3~5分鐘;練習二：離心 向心收縮：采用70%~90%的強度，在6~8秒內(nèi)慢慢拉長肌肉，而后盡最大能力快速縮短肌肉 。連續(xù)做5組，每組重復6~8次，組間歇休息4~5分鐘;練習三：靜力 動力收縮：主要用于下蹲類和推舉類練習 。要求當肌肉被拉長后，再收縮至一半時，保持停頓，靜力收縮數(shù)秒，而后爆發(fā)式收縮完成用力 。一般當強度為60%~80% 。時，可停頓1~2秒，重復4~6次;當強度為85%以上時，可停頓2~3秒，重復2~4次 。
 
一般采用杠鈴做爆發(fā)力訓練，訓練的方法有深蹲、半蹲、負重跳、持鈴跳、弓箭步跳、負重提踵等 。強度為最大負重的50%～70%，6～8組，每組3～5次，每個動作盡最快速度完成，間歇2～3分鐘 。每種訓練方法的技術動作要正確，速度快，集中用力，加強爆發(fā)式用力，采用克服自身重量的各種跳躍練習。此外，欲了解高手教你怎樣才能打好籃球呢？ 可閱讀：高手教你怎樣才能打好籃球呢？

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