三角肌后束沒(méi)有對(duì)抗肌群，在運(yùn)動(dòng)范圍上也容易受到限制，很難用足夠的重量去進(jìn)行刺激，這就妨礙了三角肌后束與其他肌肉同步增長(zhǎng) 。因此，塑造完美的三角肌后束對(duì)所有健身者都是一種挑戰(zhàn) 。但許多奧林匹亞大賽的參賽者已經(jīng)為我們做出了榜樣，下面就向你介紹一下我是怎樣解決三角肌后束的發(fā)展問(wèn)題的 。
 
一、聰明地孤立三角肌后束
 
你不妨做個(gè)實(shí)驗(yàn)，向后側(cè)舉臂給三角肌后束施壓，你會(huì)注意到背闊肌和斜方肌比三角肌后束更有力量和更具影響 。這樣的運(yùn)動(dòng)會(huì)不恰當(dāng)?shù)赜绊懭羌『笫挠昧?，從而使三角肌后束得不到很好的?qiáng)化 。同時(shí)也提醒你在鍛煉三角肌后束時(shí)應(yīng)盡量避免背闊肌、斜方肌和三角肌中束的參與 。我訓(xùn)練時(shí)嘗試著使三角肌后束與其他所有肌群分離，仿佛它是我惟一的身體部位 。我用心體會(huì)三角肌后束是如何收縮和移動(dòng)重量的，首先是不能通過(guò)拉動(dòng)肩胛骨去進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，其次它必須有自己的運(yùn)動(dòng)軌跡 。這樣我就能全力以赴地關(guān)注能量單獨(dú)進(jìn)入三角肌后束，沒(méi)有閑暇用肩胛骨向后拉動(dòng)或用斜方肌去舉起重量 。
 
二、增大運(yùn)動(dòng)范圍
 
對(duì)三角肌后束來(lái)講，1英寸(2.54厘米)相當(dāng)于1英里(1.6093公里)的運(yùn)動(dòng)，完全的運(yùn)動(dòng)范圍不多于2英寸 。因此，針對(duì)三角肌后束的運(yùn)動(dòng)范圍每增加一點(diǎn)點(diǎn)都是絕對(duì)必要的 。首先，要改變你意識(shí)與肌肉之間的聯(lián)系，避免背部、斜方肌、三角肌前束和中束參與 。通過(guò)兩臂的運(yùn)動(dòng)收縮和伸展三角肌后束，使其他肌群的運(yùn)動(dòng)最小化 。
 
奧林匹亞先生三角肌后束的特殊訓(xùn)練計(jì)劃
 
練習(xí) 組數(shù) 次數(shù)
 
坐姿杠鈴?fù)婆e 4* 8～10
 
坐姿俯身側(cè)平舉 4 10～12
 
坐姿啞鈴側(cè)平舉 4 10～12
 
坐姿啞鈴?fù)婆e 4 10～12
 
*為1組、20次/組的輕微熱身
 
三、最大化的重量
 
當(dāng)你隨便站立時(shí)，由于身體沒(méi)有被支撐物固定，三角肌后束不能穩(wěn)定，其他肌群就會(huì)大部分分享三角肌后束該做的工作 。對(duì)于這種情況我的解決方案是：首先，讓胸部貼靠在上斜板上固定，然后完成坐姿啞鈴側(cè)平舉 。當(dāng)我抬起雙臂時(shí)，它不但能防止軀干前沖，而且被固定的軀干能使我集中所有力量進(jìn)入正在被擠壓的三角肌后束 。此練習(xí)還能讓我用完全范圍的運(yùn)動(dòng)和最大的重量去收縮和伸展三角肌后束 。
 
接下來(lái)是坐姿啞鈴?fù)婆e，將背靠在直立的靠墊上，向上推舉啞鈴時(shí)通過(guò)一個(gè)向斜后方的弧度去刺激三角肌后束 。
 
在肩部訓(xùn)練中，要想使相對(duì)落后的三角肌后束有新的發(fā)展，應(yīng)把三角肌后束放在優(yōu)先的次序，使用我推薦的4個(gè)練習(xí)，每個(gè)練習(xí)做4組，10～12 次/組 。不久，你就會(huì)看到新的肌肉塊懸掛在肩部后側(cè) 。此外，欲了解五招塑造強(qiáng)壯男人三角肌 可閱讀：五招塑造強(qiáng)壯男人三角肌

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