等長訓練基本上是施力去對抗阻力，但沒有改變肌肉的長度 。比方說，二頭肌卷曲的動作，維持在90度的位置，撐30秒 。等長訓練可以增加肌肉單元的負荷效率及提高肌肉中的氧化代謝 。等長訓練比起動態(tài)訓練，對于改善肌肉改善來的更為有效 。等長訓練基本的動作，包括推、拉、Hip Hinge、深蹲/弓箭步 。
 
推
 
藉由負重或是左右不對稱伏地挺身來進行推的等長訓練，我會在不同的角度維持5~10秒的時間 。比方說，手臂打直、曲成45度、曲成90度時，各停留5~10秒的時間 ?；蚴窃谶M行過頭推的等長訓練，在手肘處于不同的角度時，停留數秒 。
 
拉
 
拉的動作「引體向上」了，而且你一定要試試 。你可以有負重(如下)或是無負重的方式，在每個角度時，停留5~10秒的時間 。
 
硬舉
 
硬舉是另一個我最愛的動作，現在我可以舉的很重，對我來說，其中的關鍵就是等長訓練 ?？梢詫⒏茆徏由戏浅ｋy以舉起的重量，而雙腳站在同邊，或是一前一后來進行 。
 
深蹲/弓箭步
 
做法其實跟伏地挺身都是一樣，在不同下降的角度下停留幾秒，手上可以持重量來增加負荷 。Wall Sit(靠墻蹲也是非常好的動作 。此外，了解籃球運動員彈跳訓練計劃可閱讀：籃球運動員彈跳訓練計劃

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