柔韌性是指關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度 ， 如果柔韌性不好 ， 那說明你的肌肉靜息長度短 ， 肌肉力量相對(duì)就差 ， 關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度小 ， 并會(huì)引起肌肉不平衡現(xiàn)象 ， 這些都會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)提高 。這里的損傷包括意外傷害與慢性損傷 ， 常見腰背酸痛都源于最開始的肌肉緊張 。
 
基礎(chǔ)柔韌性測試分為幾大部分：胸 ， 股直肌與髂腰肌 ， 腘繩肌與后背
 
測試動(dòng)作：
 
1.胸：仰臥擴(kuò)胸：
 
其實(shí)就是仰臥起坐的起始姿勢 ， 臥姿 ， 腰椎平貼地面 ， 雙手交叉抱腦后 ， 像兩側(cè)打開 ， 要?jiǎng)e人幫你看一下你的兩側(cè)肘關(guān)節(jié)是否可以平貼地面 ， 如果沒有貼到 ， 說明胸部和肩部肌肉都過度緊張 ， 練習(xí)一些推和舉的動(dòng)作會(huì)可能會(huì)肩部受傷 。這里會(huì)分一些等級(jí) ， 如果你的肘關(guān)節(jié)離地面5cm以上 ， 你任何上肢要?jiǎng)拥倪\(yùn)動(dòng)都不建議你做了 ， 這時(shí)候不但是肌肉過緊而且存在肌肉不平衡 ， 必須先調(diào)整過來再去想減肥的事 。如果是2-3cm ， 那你多做一下拉伸就行了 。如果在上面測試中肘關(guān)節(jié)貼不到地 ， 離地2-3cm 只要做胸大肌 ， 胸小肌 ， 背闊肌拉伸;如果離地5cm或更多 ， 做胸大肌 ， 胸小肌、背闊肌拉伸 ， 再練習(xí)中下斜方肌與菱形肌 ， 肱三頭肌力量 。
 
訓(xùn)練動(dòng)作：柔韌性練習(xí);拉伸胸大肌;拉伸胸小肌 ;拉伸背闊肌 ， 每個(gè)動(dòng)作靜態(tài)保持30秒 ， 不要感覺疼痛 ， 只要有肌肉牽拉感就行 ， 早晚各1次 。
 
2.股直肌與髂腰肌柔韌性測試
 
仰臥 ， 抱腿左腿 ， 腰椎平貼到床面 ， 臀部下端盡量靠在床邊緣 ， 右腿放松自然下垂 ， 如果右側(cè)髖關(guān)節(jié)能完全打開 ， 并且膝蓋能低于床所在的平面 ， 那說明髂腰肌與股直肌柔韌性良好 。記得兩側(cè)都需要交換測試
 
柔韌性不好的如下圖 ， 髖關(guān)節(jié)沒有完全打開 ， 甚至大腿后側(cè)貼不到床面
 
如果股直肌和髂腰肌柔韌性不好會(huì)引起骨盆前傾的問題 ， 骨盆前傾會(huì)導(dǎo)致一系列的問題 ， 例如下背痛 ， 膝蓋疼痛 。骨盆前傾是什么去看一下我之前發(fā)的深蹲和剪蹲帖子 。我還是那句話 ， 大部分人的骨盆前傾只要還沒有出現(xiàn)腰背 ， 髖關(guān)節(jié) ， 膝蓋 ， 腳踝的疼痛或不適等問題 ， 自己練練就回來了 ， 不用找私教 。我寫幾個(gè)動(dòng)作 ， 有柔韌性不足的參考練習(xí)吧：
 
對(duì)于髂腰肌緊張引起的骨盆前傾：
 
拉伸動(dòng)作：髂腰肌、股四頭肌、股內(nèi)收肌
 
訓(xùn)練動(dòng)作：橋式、平板支撐、剪蹲
 
注意：如果出現(xiàn)反復(fù)性 ， 頑固性的髂腰肌緊張 ， 上面動(dòng)作不會(huì)起到明顯作用 ， 這往往是因?yàn)橐幌盗械募∪庀嗷ビ绊懞瓦\(yùn)動(dòng)模式 ， 生活姿態(tài)出現(xiàn)問題而導(dǎo)致 ， 這時(shí)候應(yīng)該去找個(gè)老道的教練給你解決問題 ， 這就不再是柔韌性測試這么簡單 。
 
3.腘繩肌與豎脊肌柔韌性測試
 
坐體前屈
 
這個(gè)動(dòng)作大家都熟悉 ， 一般只要雙手摸到腳就基本合格了 ， 超過越多越好 ， 運(yùn)動(dòng)也不會(huì)存在什么意外傷害 。如果摸不到腳尖的人 ， 要好好練練大腿后側(cè)和臀部的柔韌性 ， 平時(shí)可能出現(xiàn)的問題是膝蓋疼痛 ， 膝蓋容易扭傷 ， 腰部容易出現(xiàn)疼痛 ， 在你沒有出現(xiàn)這些問題之前練簡單幾個(gè)動(dòng)作可以把自己調(diào)整過來

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