一、準(zhǔn)備活動
 
1、全身性準(zhǔn)備活動：繞操場慢跑1圈 ， 時間控制在5-10分鐘內(nèi) 。如環(huán)境溫度較低 ， 可適當(dāng)多跑幾圈 ， 延長一點時間 。
 
2、局部性準(zhǔn)備活動：時間一般控制在5分鐘左右 ， 主要有頭部運動、擴胸運動、腰部運動、臀部運動、伸展運動、壓腿運動、關(guān)節(jié)運動 。
 
二、三種體能訓(xùn)練方案
 
以下三種體能訓(xùn)練方案各隊每周進行一種 ， 輪流進行 。
 
(一)3000米跑
 
(二)俯臥撐、仰臥起坐、單腿深蹲起立
 
(三)引體向上、臂撐上、卷身上
 
三、整理活動
 
(一)全身性整理活動
 
3000米或5000米跑之后 ， 不能立即停下來 ， 必須緊接著進行慢跑2-3分鐘 ， 并調(diào)整呼吸 ， 再過渡到走 ， 最后停下 ， 進行局部放松活動 。
 
(二)局部放松活動
 
局部性放松活動就是通過推拿按摩等手法 ， 使參與劇烈運動的發(fā)硬肌肉(骨骼肌)韌帶得以放松的過程 。按摩放松是局部性整理活動的主要手段 ， 也是預(yù)防肌肉、韌帶變性 ， 改善肌肉質(zhì)量 ， 取得訓(xùn)練效果得的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一 。
 
1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣擊、(主動與被動的)抖動、輕踩牽拉(如踢腿、持續(xù)前壓腿、持續(xù)體前屈等)以及穴位按壓 。
 
星期一
 

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 身體健康就這樣與我們擦肩而過
• 2018拍照像素最高的手機排行榜
• 細數(shù)女生打網(wǎng)球?qū)ι眢w有多少好處
• 美甲對身體有什么危害
• 增肌又提高性能力的鍛煉方法
• 測試你身體柔韌性的動作
• 孕婦哪些海鮮不能吃 孕婦吃什么海魚身體好
• 正確補充維生素方法 含有維生素的食物都有什么
• 口罩的畫法素描 素描口罩怎么畫
• 騎自行車可以改善并提高記憶力