周二：一圈勻速跑----鴨子步50米----休息30秒----兩頭起30個----勻速100米跑----俯臥撐20個----齊步走100米----負重跑回終點 ----休息1分鐘----準備運動----大字馬(兩組 ， 每組3分鐘 ， 每組間隔30秒)----放松1分鐘----一字馬(兩組 ， 左腳在前一組 ， 右腳在前一組 ， 每組3分鐘 ， 每組間隔30秒)
 
訓練目的： 勻速跑可以鍛煉耐力 ， 同時可以達到初步熱身的效果;鴨子步可以鍛煉大腿的力量：兩頭起可以訓練腹部力量;負重跑可以訓練全身力量;大字馬和一字馬可以把筋拉松并鍛煉柔韌性 ， 這樣全身都運動開來 ， 為接下來的訓練做好準備 。
 
周三：兩圈勻速跑----交叉腿跑50米----休息15秒----弓步壓腿50米----休息15秒----沖刺到公安系院那墻 ----休息1分鐘----格斗式定一分鐘 ----3個30(一組仰臥兩頭起30個 ， 一組深蹲30個 ， 一組俯臥撐30個 ， 每組間隔30秒)----勻速跑100米----展俯跳20個---蛙跳50米---沖刺到終點
 
訓練目的; 勻速跑鍛煉耐力 ， 同時可達到熱身效果;交叉腿跑可以鍛煉協(xié)調(diào)性;弓步壓腿跑可以把大腿的筋拉開;仰臥兩頭起可以鍛煉腰腹力 ， 深蹲可以鍛煉大腿的力量 ， 俯臥撐可以鍛煉手部力量 ， 同時可以鍛煉到頸部和肩部;蛙跳可以鍛煉大腿肌肉 。為接下來的訓練熱身 ， 同時鍛煉體能
 
周四:準備運動---變速跑1圈----休息20秒 ----俯臥撐30個----、鴨子步50米----放松20秒----仰臥兩頭起30個---格斗式----勻速跑回終點---對腳拉筋(一首歌的時間)----盤腿拉筋(1分鐘)
 
訓練目的; 變速跑可鍛煉耐力與速度;俯臥撐可以鍛煉手部力量 ， 同時鍛煉肩部與頸部;鴨子步可以鍛煉大腿力量;仰臥兩頭起可以鍛煉腰腹力 ， 沖刺可以鍛煉速度 ， 拉筋可以將腿部的筋拉開 ， 格斗式為下面的訓練做準備 ， 同時可以鍛煉柔韌性 。此外 ， 過敏體質(zhì)飯后運動小心休克 ， 具體原因可閱讀：過敏體質(zhì)飯后運動小心休克

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