收縮軀干肌肉使脊柱保持中立姿勢(shì) 。避免臀部下垂 。使頸部和軀干處于同一直線上 。
 
核心肌群穩(wěn)定性訓(xùn)練桌型 中立坐位 ， 向前移動(dòng)雙腳使訓(xùn)練球沿脊柱滾動(dòng)至頸部與上背部下方 ， 繼續(xù)向前邁步至上背部和頸部靠于訓(xùn)練球上 。收緊腹部和臀部保持中立姿勢(shì) 。通過(guò)手臂交替伸至頭頂上方來(lái)增加訓(xùn)練難度 。
 
核心肌群穩(wěn)定性訓(xùn)練前移 俯臥位開(kāi)始 ， 訓(xùn)練球置于身體下方 ， 手腳著地支撐 。雙手向前移進(jìn)使訓(xùn)練球滾到雙腿下方 。保持中立位 。在保持穩(wěn)定前提下通過(guò)使訓(xùn)練球不斷向遠(yuǎn)端移動(dòng)增加訓(xùn)練難度 ， 直至達(dá)到腳踝下方 。
 
核心肌群穩(wěn)定性訓(xùn)練蜷曲 訓(xùn)練球位于小腿下方 ， 擺好俯臥撐姿勢(shì) 。收腹同時(shí)屈髖屈膝卷曲訓(xùn)練球和雙腿至身體下方 。低頭保持彎曲姿勢(shì) 。緩慢返回初始姿勢(shì) 。
 
核心肌群穩(wěn)定性訓(xùn)練橋式 仰臥位開(kāi)始 ， 訓(xùn)練球置于小腿下方收腹抬臀上提軀干離開(kāi)地面 。保持伸直位 ， 然后放下軀干 。通過(guò)將訓(xùn)練球放在腳踝下和/或舉手臂使手臂離開(kāi)地面增加難 。此外 ， 強(qiáng)化腰背肌群的三大技巧有哪些 ， 詳情可閱讀：強(qiáng)化腰背肌群的三大技巧

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