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在健身房里鍛煉當(dāng)然效果最好，接著就是使用啞鈴、彈力繩套裝、阻力帶等也可以在家訓(xùn)練。但是很多人因?yàn)楣ぷ鲗W(xué)習(xí)等原因沒(méi)時(shí)間去，其實(shí)這也不要緊，在家里不用健身器械就可以做一些簡(jiǎn)單的身體素質(zhì)訓(xùn)練，效果雖然不能和健身房相比，但對(duì)于普通愛(ài)好者來(lái)說(shuō)還是完全可以的。

一、肱三頭肌、胸肌訓(xùn)練。
在沒(méi)有健身器械的情況下，俯臥撐就是這些部位的主要鍛煉方法。做俯臥撐時(shí)，支撐的雙手距離較大時(shí)，主要是靠胸肌發(fā)力：距離較小時(shí)，主要是肱三頭肌發(fā)力。
做俯臥撐時(shí)，可以對(duì)練習(xí)方法做一些改變，以達(dá)到不同的效果。
擊掌俯臥撐：雙手快速撐起離地，完成擊掌后落地。這樣可以提高手臂的爆發(fā)力。
單手俯臥撐：如果想練習(xí)最大力量，做俯臥撐又比較輕松了，可以做單手俯臥撐。如果坐不起來(lái)單手的，可以把一只手扶在凳子上，把重量盡量壓在另一只胳膊上做俯臥撐，以提高強(qiáng)度。
抬高腳部做俯臥撐：把腳部墊在高處（相當(dāng)于上斜臥推），這樣可以刺激胸肌的不同部位。

二、腹部肌肉訓(xùn)練
主要練習(xí)方法是仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起等。仰臥起坐主要練上腹部，仰臥舉腿主要練下腹部，這個(gè)怎么做肯定不用我說(shuō)了。
俗稱兩頭起的練習(xí)就是平躺著，上身和腿部同時(shí)上抬，手和腿相觸后再放下。
還有一個(gè)方法：屈膝坐在地上，雙手扶住膝蓋外側(cè)，上體逐漸向后仰，直至雙臂伸直。然后雙手上抬至與地面垂直，這樣是不是感覺(jué)上體快要倒了，堅(jiān)持10秒左右，放松一下，然后接著再做幾次。

三、腿部肌肉訓(xùn)練
如果沒(méi)有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的練習(xí) 。
單腿深蹲：剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，雙手可以扶住身邊某物以保持平衡，如果做不起來(lái)也可以雙手使一點(diǎn)力。等力量上來(lái)了，就可以不用手扶做單腿深蹲了。主要練大腿股四頭肌。
半蹲跳：蹲下一半左右后，快速起跳，同時(shí)雙手向上擺動(dòng)，落地后立即快速跳起，連續(xù)練習(xí) 。對(duì)于提高大腿肌肉的爆發(fā)力效果很好。
單腳提踵：腳前掌站在某個(gè)較高的地方，腳踝上提后再降下，單腳做，練習(xí)小腿肌肉。
換腳跳：主要靠腳踝發(fā)力，單腳起跳，空中換另一條腿落地，然后再次跳起。主要練習(xí)小腿肌肉的爆發(fā)力。

四、腰背部肌肉訓(xùn)練
沒(méi)有健身器械的情況下，腰背部不太好練。如果有啞鈴就可以用啞鈴練，比如啞鈴劃船就可以練背部肌肉。
社區(qū)里如果有單杠，可以練習(xí)引體向上，這是練背的好方法，注意采用不同握距來(lái)練習(xí)，可以刺激背部不同部位的肌肉。
練習(xí)腰部肌肉，可以在家找一個(gè)重物，俯身下去雙手抓住重物，再挺腰成直立。還可以做俯臥兩頭起，俯臥姿勢(shì)，上體和腿部同時(shí)上抬。

五、肱二頭肌、小臂肌肉
用啞鈴可以做臂彎舉，練習(xí)肱二頭?。煌髲澟e，練習(xí)小臂肌肉。如果沒(méi)有啞鈴，也可以用其它東西代替，比如我上中學(xué)時(shí)，就經(jīng)常用裝滿書的書包代替啞鈴做臂彎舉和腕彎舉。
小臂肌肉還可以利用椅子來(lái)練習(xí)，這是我以前想出來(lái)的。雙手握住椅子的雙腿，拳眼向上，小臂發(fā)力使手腕上抬，再緩慢放下。還可以調(diào)整手握的部位來(lái)調(diào)整強(qiáng)度，效果非常好！

六、三角肌訓(xùn)練
強(qiáng)壯的三角肌可以使你的肩膀看起來(lái)更加寬闊，上大學(xué)時(shí)我們老師說(shuō)三角肌、胸肌、肱二頭肌是人體的三塊“形象肌”，練好了體型會(huì)很好。
用啞鈴可以做前平舉、側(cè)平舉、俯身飛鳥，分別練習(xí)三角肌前束、中束、后束。沒(méi)有啞鈴就可以用椅子代替（在這個(gè)訓(xùn)練方法中，椅子是重要的工具）。

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