背部肌肉
談?dòng)?xùn)練動(dòng)作之前，有必要先了解一下我們要訓(xùn)練的肌肉，以及它們的功能 。主要的背部肌肉包括：
豎脊?。河址Q骶棘肌，包括髂肋肌、最長(zhǎng)肌、棘肌，是負(fù)責(zé)伸軀干的主要肌肉(使軀干后部靠近雙腿后部) 。在硬拉和山羊挺身等動(dòng)作中，豎脊肌會(huì)積極參與 。
背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內(nèi)收、內(nèi)旋 。在所有拉類動(dòng)作中，背闊肌都會(huì)參與，無(wú)論是水平拉類動(dòng)作(如劃船)，還是垂直拉類動(dòng)作(如引體向上) 。垂直拉類動(dòng)作對(duì)背闊肌的刺激更強(qiáng)烈 。
菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之間的深層肌群 。主要功能是使肩胛骨內(nèi)收或者叫縮回(使肩胛骨向后拉) 。在垂直和水平拉類動(dòng)作中，菱形肌都會(huì)積極參與 。水平方向的劃船對(duì)菱形肌刺激更大，因?yàn)榧珉喂强s回的幅度更大 。
斜方?。哼@塊鉆石形的肌肉非常有趣 。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據(jù)募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動(dòng)作 。健身房里最常見(jiàn)的斜方肌訓(xùn)練動(dòng)作都是針對(duì)上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨 。主要的訓(xùn)練動(dòng)作是各種聳肩 。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨 。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回 。所有肌纖維同時(shí)收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回 。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動(dòng)肩胛骨) 。
背部訓(xùn)練要領(lǐng)
1. 反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外 。
2. 在垂直拉類動(dòng)作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動(dòng)作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多 。一般說(shuō)來(lái)，做動(dòng)作時(shí)，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多 。要全面、平衡地發(fā)展背部，這些知識(shí)很重要 。
3. 在最低點(diǎn)伸展，在中點(diǎn)(頂點(diǎn))擠壓，想著以肘拉動(dòng)重物 。這聽(tīng)上去很簡(jiǎn)單，但我敢打賭，有95%的訓(xùn)練者在背部訓(xùn)練中動(dòng)作幅度不足 。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來(lái)顯示自己，而不關(guān)心做出正確的動(dòng)作 。
要想自起點(diǎn)到嵌入點(diǎn)充分發(fā)展肌肉，全程動(dòng)作是必需的 。在起點(diǎn)和終點(diǎn)，使得背部保持緊張的同時(shí)伸展，在中點(diǎn)(頂點(diǎn))擠壓，以確保正確完成拉類動(dòng)作 。
想著以肘拉動(dòng)重物能夠幫助我們專注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉 。把你的手臂想象成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉 。
4. 做動(dòng)作時(shí)總是保持挺胸 。如果你在意下背部健康的話，這一點(diǎn)在所有動(dòng)作中都非常重要 。做動(dòng)作時(shí)，抬高胸腔，保持挺胸 。這會(huì)使得脊柱保持自然的曲線 。背部在負(fù)重時(shí)彎曲是導(dǎo)致下背部損作的首要原因，因此做動(dòng)作時(shí)要使脊柱保持自然的曲線 。
如果你難以理解這一點(diǎn)，可以想想自己在海灘上的樣子 。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會(huì)抬高胸腔，或者使胸部張開(kāi) 。進(jìn)行重物訓(xùn)練時(shí)，想著這種“肌肉海灘”反應(yīng)，因?yàn)樗軌虮３肿匀坏募怪藨B(tài) 。
5. 采用大重量的基礎(chǔ)背部訓(xùn)練動(dòng)作，使肌肉平衡發(fā)展 。背部不僅對(duì)于全身肌肉的平衡發(fā)展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷 。你一定見(jiàn)過(guò)很多塌肩的、有肩撞擊綜合癥的、有肌腱炎的訓(xùn)練者 。如果他們能夠像訓(xùn)練胸部和肩部那樣認(rèn)真訓(xùn)練背部，很多人都會(huì)痊愈 。強(qiáng)壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對(duì)于保持肩部健康和上肢體姿非常重要 。
6. 專注于動(dòng)作 。發(fā)達(dá)的背部屬于善于思考的人 。你必須專注于動(dòng)作，因?yàn)槟銦o(wú)法看到背部肌肉 。


基礎(chǔ)動(dòng)作
對(duì)于背部而言，大重量的基礎(chǔ)動(dòng)作是永遠(yuǎn)不能忽視的 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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