寬握正手引體向上
它能夠有效發(fā)展背部寬度 。它是發(fā)展背闊肌(尤其是上部)的最有效動(dòng)作 。寬握正手引體向上也能夠發(fā)展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉 。
采用正握，握距大于肩寬，手臂放松，懸垂 。在最低點(diǎn)，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動(dòng)身體上移 。身體稍微后傾，使得背部向后彎曲，這樣有助于優(yōu)化移動(dòng)軌跡 。你可以上拉至下巴高于橫杠或上胸觸杠 。擠壓、保持一秒，然后使身體有控制地下落，直至充分懸垂 。

胸骨反手引體向上
胸骨反手引體向上出現(xiàn)已經(jīng)有一段時(shí)間了，但我不確定有多少人把它加入了訓(xùn)練計(jì)劃 。原因有二：1.他們不知道這個(gè)動(dòng)作;2.胸骨反手引體向上很困難!胸骨反手引體向上是一個(gè)很棒的動(dòng)作(尤其適合忙人)，因?yàn)樗婢叻词忠w向上和劃船的價(jià)值 。
起始動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)反手引體向上相同 。采用反握，握距與肩同寬，懸垂 。擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動(dòng)身體上移 。在中途，使身體積極后傾至接近水平，使得接下來的半程接近于劃船動(dòng)作 。在最低點(diǎn)伸展，在頂點(diǎn)充分?jǐn)D壓中背部肌肉 。這個(gè)動(dòng)作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉 。

啞鈴劃船
想提高背部厚度的人都不應(yīng)忽視啞鈴劃船 。這個(gè)動(dòng)作難度小，只要你足夠?qū)Ｗ?，可以迅速提高?xùn)練重量 。使用啞鈴與杠鈴相比，不僅有助于發(fā)展單側(cè)力量，還能夠加大動(dòng)作幅度，因?yàn)閱♀徔梢员雀茆徃拷眢w 。
有一次，我指導(dǎo)的一個(gè)排球選手說，她早已知道如何做啞鈴劃船了 。我請(qǐng)她演示一下，她說：“它就好像啟動(dòng)割草機(jī)一樣 ?！彼蚜硪粋?cè)膝部置于訓(xùn)練凳上，做出了我所見過的最丑陋的劃船動(dòng)作!她利用了每一塊肌肉來做這個(gè)動(dòng)作，就是沒有用到中背部和背闊肌;她轉(zhuǎn)動(dòng)脊柱，利用慣性完成動(dòng)作，我都奇怪她怎么沒有出現(xiàn)椎間盤突出的問題 。
我的啞鈴劃船動(dòng)作與大多數(shù)人的做法稍有不同 。站在一個(gè)穩(wěn)固的物體后方約兩英尺處，空著的那只手置于該物體上 。讓啞鈴懸垂，伸展背部肌肉 。以肘部拉動(dòng)重物上移，直至接近下腹部 。擠壓中背部，然后回到起點(diǎn) 。由于雙腳都位于地面上，身體會(huì)更加穩(wěn)定，更強(qiáng)的穩(wěn)定性意味著更大的重量，更大的重量意味著更快生長(zhǎng) 。

V形握柄劃船
這是我喜歡的混合動(dòng)作之一，它兼具俯身劃船(大重量)和V形握柄劃船(譯注：指鋼索劃船)的價(jià)值 。因?yàn)楦┥韯澊梢允褂么笾亓?，V形握柄劃船的動(dòng)作軌跡更靠近身體，加大了動(dòng)作幅度 。將杠鈴的一端抵在墻角，將V形握柄置于杠鈴另一端下方 。使用比較小的杠鈴片，這樣可以加大動(dòng)作幅度 。
動(dòng)作與俯身劃船相似，只不過使用V形握柄時(shí)，你采用的是對(duì)握 。雙膝微屈，在整個(gè)動(dòng)作過程中確保挺胸 。在最低點(diǎn)使手臂充分伸展，以肘拉動(dòng)重物上移，直至靠近肚臍，擠壓背部 。然后使重物有控制地下落，回到起點(diǎn) 。
硬拉
硬拉是發(fā)展下背部肌肉的最佳動(dòng)作：一方面，它能夠發(fā)展豎脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代謝方面產(chǎn)生很大影響 。要發(fā)展豎脊肌，站位較窄的傳統(tǒng)硬拉更加有效;而相撲硬拉則能夠發(fā)展整個(gè)后側(cè)鏈條(臀部、腘繩肌、豎脊肌等) 。
我相信每個(gè)讀者都聽說過硬拉時(shí)背部受傷的人 。在這方面，硬拉和深蹲一樣：如果你的動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，或者使用的重量太大，就有可能受傷 。問題在于，很多人聽說了這類意外之后，就決定放棄那些真正能夠提高力量和肌肉的大重量的基礎(chǔ)動(dòng)作 。硬拉和深蹲有可能是最有利于發(fā)展力量的兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作了 。

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