為發(fā)展背部肌肉，我建議你采用傳統(tǒng)硬拉 。雙腳相距比較近，使脛骨處于鈴桿后方兩三英寸處 。俯身時(shí)，脛骨將會(huì)自然前移，輕觸鈴桿 。重心置于腳跟，挺胸 。如果你沒有挺胸，你的下背部很可能會(huì)彎曲，有可能導(dǎo)致受傷 。
深呼吸，使腹部和下背部保持穩(wěn)固，腳跟蹬地，同時(shí)以肩部向后拉動(dòng)重物 。當(dāng)你向上、向后拉動(dòng)重物時(shí)，你可以想著挺胸，擠壓臀肌 。由輕重量開始練習(xí)，完善技術(shù)，然后逐漸加重 。
山羊挺身
山羊挺身是純粹的下背部訓(xùn)練動(dòng)作，也就是說這個(gè)伸軀干的動(dòng)作將大部分負(fù)荷施加在了豎脊肌上 。
這里需要驅(qū)散一個(gè)流言：抬高軀干至超過自然位置并不像我們聽說的那樣危險(xiǎn) 。我與Ft.Wayne當(dāng)?shù)氐倪\(yùn)動(dòng)脊椎指壓治療師、力量舉選手Mike Hartle博士探討了一下這個(gè)問題，我得知軀干可以移動(dòng)至超過自然位置30度 。我并不建議在這個(gè)動(dòng)作中做到這種幅度，但超過自然位置5-10度是不會(huì)對(duì)脊柱有害的 。
下面是做法 。在羅馬椅上俯臥，髖部頂端應(yīng)該超過凳面中點(diǎn)，軀干懸垂并與雙腿垂直 。擠壓豎脊肌，抬高上體，直至上體與下肢成一條直線，或者稍高一點(diǎn) 。在頂點(diǎn)擠壓，保持一瞬間，然后使身體有控制地下落，回到起點(diǎn) 。要使用重物，可以將一個(gè)杠鈴片抱在胸前，或者雙手持一個(gè)啞鈴，置于頭部后方 。

深蹲
你說什么?深蹲不是背部訓(xùn)練?我要說：即使深蹲不是發(fā)展(背部)力量與肌肉的最佳動(dòng)作，它至少也排在前3名之內(nèi) 。
我曾到西部杠鈴俱樂部在Dave Tate和路易·西蒙斯的指導(dǎo)下訓(xùn)練過幾次 。那里的運(yùn)動(dòng)員都有著發(fā)達(dá)的、厚實(shí)的背部肌肉 。這些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上 。想想看，如果你的背部能夠支撐住那么大的重量，你的背部肌肉會(huì)有多么發(fā)達(dá)?更不用說深蹲這樣的重量了 。
深蹲使用的肌肉很多，在合成代謝方面影響很大，而且有助于提高骨密度 。
本文不具體介紹深蹲動(dòng)作了，這種工作還是交給Ian King或Dave Tate吧 。你只需要記住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你最好把深蹲加入訓(xùn)練計(jì)劃 。
倚墻滑動(dòng)
你們大多數(shù)人可能從未聽說過這個(gè)動(dòng)作 。這個(gè)動(dòng)作并不是用來發(fā)展肌肉體積的，它是一個(gè)很有價(jià)值的、以背部的小肌肉和被忽視的肌肉為目標(biāo)的訓(xùn)練動(dòng)作 。
我們此時(shí)關(guān)注的是肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部) 。如果這些肌肉軟弱無力或未被募集，就會(huì)導(dǎo)致肩部向前塌 。在那些上體疼痛和功能不良的病人當(dāng)中，這種體姿最為常見 。他們的胸部肌肉過于緊張，中背部肌肉軟弱無力，這種情況早晚會(huì)導(dǎo)致受傷 。而這個(gè)簡(jiǎn)單的訓(xùn)練動(dòng)作能夠幫助你改善體姿和運(yùn)動(dòng)能力 。
直立，上背部和屁股靠墻，雙腳前移約18英寸 。抬高雙臂，使上臂與地面平行，前臂與地面垂直 。雙肘和雙手靠墻 。接下來，將雙肘向后、向下拉 。

剛開始，你會(huì)感覺很困難，所以不必給自己設(shè)定太高的目標(biāo);當(dāng)你感覺適應(yīng)了以后，再逐漸增加強(qiáng)度 。如果你的動(dòng)作正確，你會(huì)感覺到肩胛骨之間的肌肉酸痛 。
奧林匹亞硬拉

如果只練習(xí)聳肩，斜方肌的體積不會(huì)增加很快 。如果你從未嘗試過Olympic Pull或者叫power pull動(dòng)作，你可能會(huì)有相見恨晚之感，它對(duì)你的斜方肌的刺激是任何動(dòng)作都無法相比的 。這個(gè)動(dòng)作的最大好處是，它非常簡(jiǎn)單，任何人都可以掌握 。
手握杠鈴，握距稍大于肩寬(clean握法)，直立 。接下來，屁股向后推，抬頭挺胸，肩胛骨縮回，雙肘張開 。這樣能夠使手臂保持挺直，避免手臂過早彎曲 。接下來，雙腳迅速蹬地，利用聳肩動(dòng)作帶動(dòng)重物上移，越高越好 。

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