很多初次進行肌肉鍛煉的人往往忽略了腰部肌肉鍛煉 。因為在初學者眼中，健碩的胸肌、渾圓的臂膀、性感的腹肌才是肌肉鍛煉的重點 。當然這肯定是一個誤區(qū)，訓練肌肉的過程當中，腰部肌肉鍛煉必不可少 。因為如果一個人的腰部肌肉太弱，那么在訓練其他部位肌肉的時候，身體支撐能力明顯不足，從人會更容易感覺疲憊 。
如果一個人的腰部肌肉受傷，那他身體其它各部位的肌肉都沒法練，因為腰部肌肉是穩(wěn)定身體核心的肌肉之一 。腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴?fù)ι?、俯臥挺身起、Simth架硬拉 。
仰臥舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌 。仰臥在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側(cè)床面 。兩腿同時（或單腿輪流）直膝向上舉起 。停留片刻后緩慢回落，舉腿時快，回落時稍慢 。緩慢練習運動 。下落時吸氣，提腿時呼氣，在收緊腹部肌肉時完成腿部動作 。仰臥起坐主要鍛煉腹肌，對腿部和腰部也有鍛煉作用 。仰臥在斜板上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放于胸前，軀干向上彎起時，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮為止 。
懸垂舉腿不但能夠鍛煉腰部肌肉，而且同事小腿肌肉也會得到鍛煉 。在具體鍛煉的時候雙手懸掛在穩(wěn)定的物體之上，比如說單杠上，讓身體處于懸空狀態(tài)，然后身體，尤其是腰部前后左右擺動，同時腹部收縮，臀部稍微抬高，腿部適當彎曲，一次懸垂舉腿持續(xù)10分鐘左右 。

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