一級(jí)示范：減腹
長(zhǎng)時(shí)間坐辦公室的白領(lǐng)一族多半會(huì)有多余的腹部脂肪，這和缺乏運(yùn)動(dòng)以及飲食、作息習(xí)慣都有關(guān)系 。如果喜歡吃甜品和冷飲，肥肉更容易在上腹部聚集，穿緊身的美體衣就會(huì)層層畢現(xiàn)，非常不雅 。腹部肥胖不禁影響美觀，也往往是全身肥胖的開始，因而是局部瘦身的關(guān)鍵部位 。
動(dòng)作要領(lǐng)―――腹部減脂可以借助家里的凳子、沙發(fā)或健身球等道具，也可以雙腿懸空進(jìn)行 。具體要領(lǐng)如下：平躺在墊子上，向上抬起雙腿，大腿與小腿保持90°，手伸向頭頂，保持雙腿姿勢(shì)，身體前屈，反復(fù)進(jìn)行 。注意在練習(xí)過程中應(yīng)始終把頭低下，下巴盡量貼近鎖骨；肩膀放松，身體力量集中于腹部，同時(shí)注意呼吸協(xié)調(diào)―――呼氣起身，吸氣落下，切記不要憋氣 。
拉伸動(dòng)作―――腹部練習(xí)后的拉伸動(dòng)作是雙手撐地，頭和腰部以最大限度向后彎，柔韌性好的話，也可以坐在墊子上，雙腿打開成一字腿，身體向前彎，堅(jiān)持10-20秒 。
臺(tái)灣小天后蔡依林非常喜歡購買各種器材進(jìn)行健身，其中呼拉圈是她最喜愛的一種健身器材 。據(jù)說她的瘦腰秘訣就是看電視的時(shí)候猛搖呼拉圈，既能堅(jiān)持得久又不會(huì)枯燥 。此外，想要腹部瘦下來，除了糾正飲食習(xí)慣，多吃果蔬，少食精糖，多喝開水來加速腸胃蠕動(dòng)之外，還要養(yǎng)成時(shí)刻收腹的習(xí)慣，坐著或走路時(shí)都要如此，長(zhǎng)久取勝 。
二級(jí)示范：瘦臀
女人穿衣是否好看，臀部曲線相當(dāng)重要，尤其是穿著貼身的運(yùn)動(dòng)衣衫之時(shí)，如果臀部肥胖，在緊連著腰部的位置形成膨脹的視覺效果，就毫無整體美感可言了 。挺拔、端正而決不肥胖的小翹臀是如何練成的呢？減臀要靠腿，據(jù)說明星最愛的10分鐘瘦臀法，腿部動(dòng)作即是主要?jiǎng)幼?。
動(dòng)作要領(lǐng)―――身體側(cè)臥，雙腿疊起，腹部收緊，慢慢把上方的腿向上提，直至打開到最大極限，而后落下，反復(fù)進(jìn)行 。這組動(dòng)作對(duì)臀形外擴(kuò)的人最有效，可以起到集中收緊臀部的作用 。葉子特別強(qiáng)調(diào)，練習(xí)時(shí)要將力量集中于所要練習(xí)的目標(biāo)肌肉，找到肌肉收緊的感覺，認(rèn)真規(guī)范動(dòng)作 。具體來說，打開腿的過程中要時(shí)刻穩(wěn)定髖部，盡量找到如同背靠一堵墻的感覺，讓臀部始終固定位置 。同樣，一邊每組做15-20次，做3-4組 。
拉伸動(dòng)作―――坐在地面上，一只腿弓起，將另一只腿橫搭在這只腿上，像翹二郎腿一樣，然后挺直腰，雙手支撐在身后 。
大S認(rèn)為，臀部要練翹，運(yùn)動(dòng)最有效 。她的具體方法是，站著的時(shí)候腿打開與肩同寬，腳尖朝外開呈外八字，保持膝蓋挺直，然后用力向里夾臀部 。據(jù)大S說，沒事時(shí)經(jīng)常練習(xí)，會(huì)讓臀部逐漸出現(xiàn)微笑的曲線 。
三級(jí)示范：瘦腿
黑色的健美短褲是健身房里的常用裝備，它就如同戰(zhàn)衣―――穿上它，再憂郁的人也會(huì)充滿活力，一副做勢(shì)跳躍的樣子 。然而緊貼腿部的設(shè)計(jì)令人有些原形畢露，大腿粗壯的你是否會(huì)感到尷尬？
動(dòng)作要領(lǐng)―――瘦腿動(dòng)作須分腿外側(cè)和腿內(nèi)側(cè) 。外側(cè)的動(dòng)作是側(cè)躺在墊子上，用一只手支撐身體，注意手臂在肘關(guān)節(jié)處成90°，腰部收緊，腿向上抬起到最大限度；內(nèi)側(cè)動(dòng)作同樣是側(cè)躺在墊子上，將上方的腿向前繞過踩在地面上，同樣保持手臂垂直角度，下方的腿盡量向上提 。整個(gè)動(dòng)作過程要求找到腿部肌肉收緊的感覺 。瘦腿過程中要注意身體和腰部都要收緊，不能聳肩，從側(cè)面看，身體成一條直線 。在向上向下的基礎(chǔ)上，還可進(jìn)行前后畫圈式的抬腿，并注意身體不能晃動(dòng) 。
拉伸動(dòng)作―――端坐地上，手撐在身后，雙腿打開向前盤腿，兩只腳掌相對(duì)，挺直腰部，堅(jiān)持10-20秒 。亦可采取和臀部一樣的拉伸動(dòng)作 。

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