●側(cè)臥轉(zhuǎn)體：取側(cè)臥位，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰 。
 
上身做前后轉(zhuǎn)體活動(dòng)，幅度大些為好，使腰部充分旋轉(zhuǎn)，左右各3～6下 。
 
●仰臥推肩：取仰臥位，雙臂平放床上，屈肘，雙手放于胸前 。
 
頭轉(zhuǎn)右時(shí)，右肩用力向前推動(dòng)(右肘不離床) 。頭轉(zhuǎn)左側(cè)，如法推動(dòng)左肩，左右各3～6下(雙手有晨僵或手有麻木感者可多做) 。有肩周炎者加聳肩、搖肩動(dòng)作，并在鎖骨上窩做痛點(diǎn)按壓 。
 
●拿捏后頸：取仰臥位，一手托頭后，用另一手掌放在頸后部，用2、3、4指與掌部用力捏拿后頸 。手指觸及腫痛或隆突的椎關(guān)節(jié)時(shí)，可多拿捏幾次 。左右兩側(cè)由上而下，由下而上往復(fù)2～3遍，達(dá)到左右轉(zhuǎn)頸均感舒適為止 。
 
●仰頭搖正：取仰臥位，以右側(cè)為例，左手托頭后部，頭向右轉(zhuǎn)30度，右手掌托下頜部，右手各指指向右耳，用短促的力，右手向上推下頜部，使頭轉(zhuǎn)向左上方復(fù)正，每次2～3下 。雙手換位，如法做左側(cè) 。如有頭頸單側(cè)麻痛的，應(yīng)先做健側(cè)，后做患側(cè) 。
 
●引身舒脊：取仰臥位，雙手重疊托住后頸枕部，雙下肢屈曲，足跟盡可能向臀部靠近，臀部輕微抬起離床，雙下肢同時(shí)用力將雙膝向下按壓，足部向上蹬，使身體受牽引力而下移 。由于雙手將頭頸部穩(wěn)住，因此可使頸、胸、腰椎的椎間受到牽引，使各椎間距增寬，對(duì)位良好 。此法具抗衰老和治療脊椎病的作用 。如病痛較重，可先做單腿牽引法，左右側(cè)各牽拉2～3次后，再行雙下肢牽引法，2～3次結(jié)束 。
 
●仰臥挺胸：取仰臥位，雙手重疊托后頸部，雙下肢伸直自然舒適，以頭、臀部做支點(diǎn)將背部抬起離床(同時(shí)吸氣)，用力將背放回床上(同時(shí)呼氣) 。動(dòng)作要自然，可酌情做10～100下 。初練者每10下停一次，呼吸順暢后繼續(xù)練習(xí) 。此法能提高脊柱穩(wěn)定性，減少發(fā)病 。
 
以上六法可于每日晨起前練習(xí)一次，練熟后每次8～10分鐘即可完成 。初期每天一次，三個(gè)月后見(jiàn)效者可改為每周2～3次，持之以恒 。
 
來(lái)源：健康報(bào)網(wǎng)

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