有氧運(yùn)動是指運(yùn)動時間較長，運(yùn)動強(qiáng)度在中、小程度的任何韻律性的運(yùn)動 。它必須具備三個條件：運(yùn)動所需的能量主要通過氧化體內(nèi)的脂肪或糖等物質(zhì)來提供；運(yùn)動時全身大多數(shù)的肌群(2/3)都參與；運(yùn)動強(qiáng)度在低—中等之間，持續(xù)時間為15-40分鐘或更長 。長期堅持有氧運(yùn)動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)抵抗力，抗衰老，提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率 。健美運(yùn)實踐中把力量訓(xùn)練與有氧訓(xùn)練有機(jī)地結(jié)合起來，可以有效地提高心肺功能，減縮皮下脂肪，保持肌肉體積和增加肌肉線條 。


 


有氧運(yùn)動的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車和各種跑步機(jī)、功率自行車、臺階機(jī)練習(xí)等 。采用有氧運(yùn)動健身，可因地制宜，量力而行 。強(qiáng)度則因人而異，簡單有效的強(qiáng)度計算方法是監(jiān)測運(yùn)動時心率，即在運(yùn)動結(jié)束后測得10秒鐘的脈數(shù)后乘6再乘以1 10%，來推算出運(yùn)動時心率；20-30歲的運(yùn)動時心率應(yīng)維持在每分鐘140次左右，40-50歲的心率每分鐘120-135次，60歲以上的人心率每分鐘100—120次，為有氧運(yùn)動范圍 。




在平時訓(xùn)練周期中，有氧練習(xí)可安排在每次訓(xùn)練后期，進(jìn)行0—45分鐘的有氧練習(xí) 。有氧運(yùn)動雖然是一種有效的脂肪消耗辦，但長時間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉 。職業(yè)健美運(yùn)動員喬·卡持勒認(rèn)為：  “當(dāng)我在一天當(dāng)中有氧運(yùn)動超過時間，我的力量就會下降，肌肉萎縮，即使攝人許多熱量和蛋質(zhì)也無濟(jì)于事 。我感覺40-45分鐘就是我的警戒線，超出這個時間，我的肌肉便會流失 。”在賽前訓(xùn)練周期（一般比賽前4-8周），了使肌肉線條和清晰度更明顯，需要把皮下脂肪從平時的16%—1 8%)降為8%—10%，此時如果自我感覺皮下含脂過多，可每天上下午各安排一次有氧練習(xí)，時間可適當(dāng)延長 。


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