大家總認(rèn)為，不論何種跑步健身計(jì)劃，似乎都免不了長(zhǎng)時(shí)間投入，感覺(jué)要成為高手，好像非得辭掉工作天天跑步不可 。但如果有好的健身計(jì)劃能夠讓你薪水照領(lǐng)、比賽照跑，兼顧工作和跑步 。唯一要做的，就是將你的訓(xùn)練分期，打造成「三階段訓(xùn)練計(jì)劃」 。


幾乎所有的專業(yè)跑者都使用階段訓(xùn)練計(jì)劃，其分期、類型、及長(zhǎng)度可以有多種變化，但基本上都包含基礎(chǔ)期、預(yù)備期、和持續(xù)4到8周的巔峰期，每一期都建立在前期的基礎(chǔ)上 。

基礎(chǔ)期著重于發(fā)展耐力，是所有長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃的基石 。第二階段預(yù)備期，引進(jìn)節(jié)奏跑和長(zhǎng)間歇跑加強(qiáng)速度層面，「這些練習(xí)將強(qiáng)化你的肌肉、韌帶和結(jié)締組織，讓身體準(zhǔn)備好迎接下個(gè)階段的高速奔跑所需 。」跑步教練Greg McMillan道 。巔峰期以模擬比賽短距離、速度快的訓(xùn)練為特徵，藉由招募更多快縮肌，好好調(diào)整第二階段所建立的速度，提升跑步經(jīng)濟(jì)性，并且再次增強(qiáng)肌肉與結(jié)締組織 。

在月歷上標(biāo)注比賽日期，并且運(yùn)用下面的分期原則，配合你喜愛(ài)的訓(xùn)練計(jì)劃，安排基礎(chǔ)、預(yù)備和巔峰期，使比賽時(shí)身體可以順利達(dá)到巔峰狀態(tài) 。每一階段大約持續(xù)4至8周，若有需要，可將前兩期時(shí)間延長(zhǎng)，但巔峰期不可，否則將面臨體力耗盡的危機(jī) 。應(yīng)每隔4周降低10至50%的練習(xí)距離，或緩和肌力訓(xùn)練讓身體休息復(fù)原 。巔峰過(guò)后，只要準(zhǔn)備好，隨時(shí)可以再?gòu)幕A(chǔ)期開(kāi)始，依循此法不斷重復(fù)練習(xí) 。
階段一：基礎(chǔ)期
10%速度訓(xùn)練 15%肌力訓(xùn)練
此階段強(qiáng)調(diào)輕松跑，但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你透過(guò)逐漸加長(zhǎng)跑步距離，和增加速度與肌力訓(xùn)練來(lái)建立基礎(chǔ)的期間 。
重點(diǎn)練習(xí)—
耐力：長(zhǎng)跑訓(xùn)練 。McMillan：「長(zhǎng)距離跑教你的身體跑得更有效率 ?！挂暷愕哪繕?biāo)逐漸增長(zhǎng)距離至5到10英哩 (約8至16公里) 。 配速：能夠一邊輕松談話的速度即可 。
速度訓(xùn)練：跨步、迷你節(jié)奏跑 。在結(jié)束一或兩次輕松跑后，做8到10下的20至30秒的衝刺 。這個(gè)階段的最后幾周，再加進(jìn)10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑，在其中一次練習(xí)跑中 。這么做是為了稍微督促你，不然可能會(huì)無(wú)法負(fù)荷下階段增加的速度 。
肌力：一周進(jìn)行二或三次的重量訓(xùn)練，著重在加強(qiáng)跑步肌肉群 (膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌) 的運(yùn)動(dòng) 。

階段二：預(yù)備期
60%耐力訓(xùn)練 15%速度訓(xùn)練 25%肌力訓(xùn)練 預(yù)備期代表著，加強(qiáng)身體能力以面對(duì)即將到來(lái)的快跑 。你將繼續(xù)透過(guò)長(zhǎng)距離建立耐力，但某些輕松跑的日子就會(huì)改由節(jié)奏跑或山坡間歇替代 。
重點(diǎn)練習(xí)—
耐力：長(zhǎng)跑訓(xùn)練 。視比賽距離，提升長(zhǎng)跑練習(xí)的距離至6到15英哩 (約10到24公里) 左右，持續(xù)建立或維持耐力 配速：半馬配速或稍微快一點(diǎn)的速度，或是10級(jí)運(yùn)動(dòng)自覺(jué)量表7、8左右的強(qiáng)度 ?？梢杂?0K配速進(jìn)行長(zhǎng)距離重復(fù)跑 (約1，200公尺)，與節(jié)奏跑交替，幫助身體為快跑作準(zhǔn)備 。 速度訓(xùn)練：節(jié)奏跑或長(zhǎng)距離重復(fù)跑 。節(jié)奏跑訓(xùn)練你的身體系統(tǒng)利用乳酸，而非讓堆積的乳酸增加身體負(fù)荷，并且拓展你的肌肉耐力和強(qiáng)化結(jié)締組織 。 肌力：山坡訓(xùn)練 。「山坡對(duì)跑者而言，是目前最棒的肌力訓(xùn)練 。」McMilan說(shuō)，因?yàn)槠碌貙?duì)跑步十分有效，且施加肌肉的力量等同于重量訓(xùn)練 。努力地跑，但不要耗盡全部力氣 。同時(shí)，降低上健身房的次數(shù)改為一周一次，或僅鍛練上半身 。

階段三：巔峰期
40%耐力訓(xùn)練 50%速度訓(xùn)練 10%肌力訓(xùn)練 在此階段只有一個(gè)目標(biāo)：速度 。逐步提高你的訓(xùn)練強(qiáng)度，但同時(shí)要降低10%總訓(xùn)練量 (公里/小時(shí)) 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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