在自己的鍛煉過程中是否會(huì)遇到 ， 無(wú)論自己如何去鍛煉都無(wú)法突破瓶頸 ， 甚至自己的內(nèi)心都已經(jīng)有些放棄 ， 如果遇到這種問題 ， 為何不變更下自己的健身計(jì)劃呢？使用不同的健身方案更換下健身難度 ， 那么自己健身欲望也就呼喚起來了 ， 今天 ， 力動(dòng)網(wǎng)小編就教你用啞鈴也沙袋做一個(gè)練習(xí)大腿的組合運(yùn)動(dòng) ， 效果絕對(duì)不會(huì)比枯燥的深蹲來得差 。注意 ， 沙袋是那種能綁在腿上的沙袋 。
 
組合動(dòng)作之啞鈴箭步蹲
動(dòng)作過程：
站立 ， 兩腳分開同臀寬;兩手臂各握一啞鈴垂于體側(cè) ， 挺胸 ， 收腹 ， 沉肩；右腳向前邁一步 ， 同時(shí)屈膝下蹲 ， 使右大腿幾乎與地板平行 ， 踝關(guān)節(jié)位于膝關(guān)節(jié)的正下方 ， 腳尖內(nèi)扣 ， 腳掌著地 ， 左腿膝關(guān)節(jié)幾乎與地板接觸 ， 腳尖著地支撐 ， 腳跟提起稍向外偏 。還原成站立 ， 換腳做 。
啞鈴箭步蹲
要點(diǎn)提示：
做這個(gè)動(dòng)作成箭步時(shí) ， 兩條腿不能成一條直線 ， 盡量保持身體的平衡性 。每只腳8-10次為一組 。組合動(dòng)作之行進(jìn)間高抬腿
動(dòng)作過程：
1.上體正直或稍前傾 ， 兩臂前后擺動(dòng) 。
2.大腿積極向前上擺到水平 ， 并稍稍帶動(dòng)同側(cè)髖向前 ， 大小腿盡量折疊 ， 腳跟接近臀部 。
3.在抬腿的同時(shí) ， 另一腿的大腿積極下壓 ， 直腿足前掌著地 ， 重心要提起 ， 用踝關(guān)節(jié)緩沖 。
高抬腿
作用：
1.發(fā)展高抬大腿的能力 。
2.發(fā)展上下肢協(xié)調(diào)配合能力 。
3.發(fā)展腰髖肌群的力量和腿部力量 。
4.提高踝關(guān)節(jié)的力量及緩沖技巧 。
5.低支撐的高抬腿跑、發(fā)展髖、踝關(guān)節(jié)的柔韌性及力量 ， 是踝踞式起跑的輔助練習(xí) 。
力動(dòng)網(wǎng)提示：
在做這些組合動(dòng)作的時(shí)候不可貪重 ， 應(yīng)當(dāng)合理的選擇啞鈴重量 ， 沙袋也不可過重 ， 應(yīng)按照健身程度循序漸進(jìn)逐步增加 ， 而在高抬腿的時(shí)候 ， 時(shí)間應(yīng)該控制在15-20秒即可 。
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TAG:啞鈴鍛煉大腿

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