核心提示：肩部需要主要鍛煉的肌肉就是三角肌 ， 它又分為前、中、后三束 。今天小編就為大家介紹能鍛煉這三束肌肉的健身動作 。啞鈴交替前平舉、啞鈴側平舉、俯身側平舉、杠鈴頸前推舉、杠鈴頸后推舉 。




記得有人說過一句話：男人天生就是用來扛責任的 。覺得這句話挺有道理的 ， 因為在無論是在生活中還是工作中 ， 男人所承受的壓力都要高于女性 。說到扛壓力 ， 那就要看你的肩膀有多壯實和寬厚了 ， 當然這只是一句玩笑話 ， 但也從側面說明一個問題：擁有一副寬厚結實的雙肩 ， 能給人以安全感和信任感 。那么如何打造健壯的雙肩呢？相信這也是很多男性朋友一直頭疼的問題 。
肩部需要主要鍛煉的肌肉就是三角肌 ， 它又分為前、中、后三束 。今天小編就為大家介紹能鍛煉這三束肌肉的健身動作 。


啞鈴前平舉
一、啞鈴交替前平舉
針對部位：三角肌前束
動作：兩腿開立 ， 與肩同寬 ， 雙手正握啞鈴垂于腿前 。直臂持鈴向上舉起 ， 至稍高于肩 。停頓一秒鐘 ， 再直臂徐徐放下 ， 還原至腿前 。如用啞鈴 ， 可左右手各一次 ， 連續(xù)交替做 。


啞鈴側平舉
二、啞鈴側平舉
針對部位：三角肌中束
動作：兩腿開立 ， 與肩同寬 ， 雙手吃啞鈴與腿部兩側 。直臂向側上方舉起 ， 略高于肩 ， 停頓一秒鐘 ， 慢慢還原 。
三、俯身側平舉


俯身側平舉
針對部位：三角肌后束
動作：兩腿開立 ， 略寬于肩 ， 身體向前屈成90度 。兩臂向上直推至完全伸直 ， 停頓一秒鐘 ， 讓杠鈴慢慢下落到胸上 。
以上三個動作時都是持啞鈴完成 ， 需要注意的是：上舉或下方啞鈴式 ， 身體應該固定 ， 不能隨便晃動 。呼吸都是用力上舉時呼氣 ， 放松下放時吸氣 。每個動作做5組 ， 每組12-15個 。


頸前、后推舉
四、杠鈴頸前推舉
針對部位：三角肌前束和中束
動作：兩腿自然開立 ， 收腹挺胸 ， 雙手正握杠鈴置于頸前 。主動收縮三角肌 ， 將杠鈴上舉于頭上方 ， 停頓一秒 ， 慢慢還原 。
五、杠鈴頸后推舉
針對部位：三角肌中束和后束
動作：與頸前推舉動作一樣 ， 不同的是把杠鈴置于腦后向上推舉 。
PS：動作四、五均可以采用站姿或坐姿 ， 收腹挺胸 ， 上推時呼氣 ， 還原時吸氣 。每個動作5組 ， 每組12-15個 。
編者語：每次鍛煉肩部并不一定要把這五個動作做完 ， 可選擇其中幾個動作 ， 能全面鍛煉到三角肌的前、中、后三束肌肉即可 ?；蛘吣苓x擇其他的一些鍛煉三角肌的動作搭配練習 ， 不斷的換新動作 ， 效果會更佳 。


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TAG:安全感健身男人如何玩笑話

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