本文將介紹具有現(xiàn)代健美之父Joe Weider所創(chuàng)的健美訓練理論 。在其訓練方式下產(chǎn)生了多位的奧林匹克健美先生包括阿諾、Shawn Ray等在內(nèi) 。Joe Weider所創(chuàng)的健美訓練理論多達32種之多，但是多數(shù)并不適用在一般人的健身運動中，這里僅將其中比較適用于一般訓練的理論進行介紹：
早歇訓練法 (Pre-Exhaustion Training Principle)
即在訓練一較大肌群時，先以單主肌肉鍛煉法把較大肌肉練到稍微疲勞，再接著練習復合式的基礎動作 。例如，當我們練習仰臥推舉時，不只是單單練習我們的胸大肌而已，同時也會練習到較小的肌肉群，所以為了防止其它小肌肉群在胸部肌群還未疲勞時疲勞，所以先行練習的單主肌肉鍛煉法來鍛煉胸部肌群，以便后續(xù)的復合式基礎運動讓胸部肌群完全疲勞(最大的訓練效果) 。
肌肉優(yōu)先級訓練法 (Muscle Priority Training Principle)
即從你最弱的肌肉部位開始練習，使這些比較弱的肌群受到較大的訓練刺激效果，所以說在一開始還沒有任何疲勞感時就從最弱的肌群先訓練 。若非如此，等到訓練完較強的肌肉群后，再訓練這些較弱的肌群時，此時這些較弱的肌肉群早已經(jīng)沒什么力量了，這時再針對這些弱小肌群的訓練效果就會變差 。這樣會影響整體的訓練成效 。再者，若無上述情況，應先訓練大肌，再訓練小肌 。
金字塔訓練法 (Pyramiding Training Principle)
當1個項目動作安排了多組訓練時，若以3組做說明，第1組以輕的重量(約50%RM)多反復次數(shù)(約15reps)的方式進行，第2組則稍加重量(約65～70%RM)，并減少次數(shù)(約10reps)，第3組則以重量80～85%RM，做3～6的反復次數(shù) 。以這種方式能夠讓肌肉群逐漸的適應抗阻，具有替下一組強度做暖身的效果，同時，采取此方式的訓練法比較不會產(chǎn)生肌肉的傷害 。
二組式(超組)訓練法Supersets Training Principle)
此訓練法為交替訓練對等的作用肌群以及拮抗肌群，盡可能地減少組間的休息時間 。例如，訓練二頭肌與三頭肌 / 胸部肌群與背部肌群，在逐漸增加抗阻強度時，當你訓練一肌群時，另一肌群則正在休息恢復中甚至還有被伸展的效果 。于你完成該組數(shù)的練習時，則兩肌肉或兩肌肉群便會更加的充血，使練習的效果更好!
三組式訓練法 (Tri-Set Training Principle)
以3組不同項目動作輪流訓練刺激同一身體的部位(例如，肩部的前三角、側三角、后三角肌)，則組與組之間盡可能減少休息或不休息 。此種訓練法能夠讓該部位受到最大的訓練刺激達迅速充血的效果 。不過，此種訓練方式相當?shù)某粤?，比較適合偶爾穿插練習用 。在職業(yè)健美中，此種練習通常只在比賽前才會采用，所以較不適合用于平常訓練中 。
組式系統(tǒng)訓練法 (Set System Training Principle)
此種訓練法為基本的訓練方式，簡單的說就是同1個項目動作以最少2組的方式來訓練，當然可依照個人的需求安排3、4組或6組等 。應為此種訓練方式在前1、2組的練習中，并未能夠使該部肌肉獲得最大的刺激效果，所以以超過一組以上的安排方式來組成訓練 。然而，相對與此訓練法的便是，高強度的訓練法，即每一項目動作只包含一組數(shù)次的反復即結束該項目動作的訓練 。
多組式訓練法 (Giant Set Training Principle)
此種訓練法是以4~6種項目動作輪流針對一個身體部位(指較大肌群，如胸部、腿部或背部等)來做刺激訓練，并組與組間的休息盡量減少 。此法對該部位的肌群造成絕對大的刺激效果，故增強肌肉耐力以及消耗卡路里的效果較佳，增大肌肉尺寸效果較差 。所以，大組式訓練法比較適合做偶爾穿插練習或比賽前期修肌肉線條用 。

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