經(jīng)典程度：☆☆☆☆☆
完成難度：☆☆
動作之二：仰臥飛鳥——像鳥一樣舞動雙臂，只不過是平躺在凳子上 。效果如何，看一下麻雀那幾乎覆蓋軀干前面全部面積的胸大肌，你就明白了 。
設(shè) 備：一副啞鈴，大礦泉水瓶
動作要領(lǐng)：對于男性來說，有一副啞鈴應(yīng)該不算奢侈，躺在長條形椅子上(若感覺到不舒服可以墊上一塊大浴巾) 。雙手握鈴上舉，臂伸直，然后，肘部微彎，雙手向外側(cè)打開，用胸大肌的力量控制啞鈴下降，當(dāng)手肘低于身體平面時，你將感到胸肌的強烈拉伸，保持一秒，然后還原，在雙臂沒有完全伸直前，再開始下降完成第二次，注意全程都是由胸大肌發(fā)力，雙手連線的位置確定著胸肌的具體受力點，進而改變實際的訓(xùn)練位置 。下降的過程要比上舉慢一些，每組完成12次以上，堅持最少三組，下降過程注意呼氣 。
對于手無寸鐵的女性來說，完全可以用裝滿水的礦泉水瓶來替代上面說的啞鈴，效果依然不錯 。
經(jīng)典程度：☆☆☆☆
完成難度：☆☆☆
肩部： 主要由斜方肌(接連脖子與肩膀的部分)、三角肌(包裹住肩頭一圈的肌肉) 。這個部位在上體的力量分配中占有很大的比重，它的練習(xí)可以在很大程度上改變你的肩形，甚至加寬你的肩膀，你只要打開電視看一看T臺上的MODEL們就知道肩部形象的重要性了，可以說一件衣服穿上身，主要由這個部位決定是否好看，我認為大多數(shù)的女性都需要鍛煉這個部位 。
動作之一：水平飛鳥——主要訓(xùn)練三角肌中束，它將使你的肩部看起來結(jié)實，如果堅持，它可以在最大程度上增加你的肩寬 。并且一塊略向外突起的三角肌，本身就是男人的標志，而女性通過它的訓(xùn)練，則可以很好的改變“溜肩”的程度，讓你顯出一副傲人的衣服架子 。
設(shè) 備：一副啞鈴，大礦泉水瓶
動作要領(lǐng)：直立，雙腳站開與肩同寬，膝部微彎，上體略微前傾，雙手水平持啞鈴或者水瓶，肘部微微彎曲，側(cè)平舉雙手與肩同高，然后略轉(zhuǎn)到肘部，形如倒水般，可以使三角肌中束得到充分刺激 。完成12次×3組以上，一樣要勻速進行，保持呼吸，男生在訓(xùn)練時，由于重量較大，在上舉時注意憋氣 。
經(jīng)典程度：☆☆☆☆☆
完成難度：☆☆
動作之三：俯身飛鳥(躬身側(cè)平舉)——使你的后肩，即三角肌的后束發(fā)展起來，看起來，你的肩膀會更厚實一點，女性可以使你從側(cè)面看去，肩膀后面不再堆著肥肉 。
設(shè) 備：一副啞鈴，大礦泉水瓶
動作要領(lǐng)：直立，雙腳站開與肩同寬，膝部微彎，上體前傾接近90度，雙手水平持鈴或者水瓶，肘部微彎，側(cè)平舉至與肩同高 。完成12次×3組以上，一樣要勻速進行，保持呼吸，男性訓(xùn)練時，由于重量較大，在上舉時注意憋氣 。
經(jīng)典程度：☆☆☆☆☆
完成難度：☆☆
動作之二：直臂前平舉——主要訓(xùn)練三角肌前束，使你的肩部再豐滿一些 。
設(shè) 備：一副啞鈴，大礦泉水瓶
動作要領(lǐng)：直立，雙腳站開與肩同寬，雙手由體側(cè)前平舉至水平狀態(tài) 。完成12次×3組以上，一樣要勻速進行，保持呼吸，男性在訓(xùn)練時，由于重量較大，在上舉時注意憋氣 。
經(jīng)典程度：☆☆☆☆
完成難度：☆☆
對于以上所有動作，初學(xué)者剛開始的時候，對于每個動作不宜超過三組，待熟練后再加大強度 。即可以增加組數(shù)，也可以加大重量 。
這期給大家介紹了如何增強力量增加肌肉，如何達到身體的最佳狀態(tài)，并且還介紹了增強胸和肩這兩個部位具體動作 。下期我還會介紹針對其余部位的具體訓(xùn)練動作，希望讀者繼續(xù)關(guān)注并能從中獲益 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 教你小動作輕松改善肌肉線條
• 教你如何安全接電腦主板線 電腦主板插線安裝圖解
• 健身專家教你如何偷懶卻能事半功倍
• 教你這樣試探你的曖昧對象
• 何必去健身館花錢被蒙？家中健身有奇招
• 教你如何修復(fù)強光手電筒 強光手電開關(guān)修理圖解
• 細節(jié)教你判斷優(yōu)雅女性
• 教你登山杖的正確使用
• 教你精選5大超酷健身裝備
• 教你手機也能制作電子證件照 電子照片用手機怎么照