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核心提示：很多人在家里做瑜伽時(shí)，往往都和健身房不一樣，就是沒有合理的安排動(dòng)作，知識(shí)隨便做幾個(gè)動(dòng)作就算完成任務(wù) 。今天小編就介紹居家時(shí)可以選擇的瑜伽九步，幫你打造窈窕身材。
很多人在家里做瑜伽時(shí)，往往都和健身房不一樣，就是沒有合理的安排動(dòng)作，知識(shí)隨便做幾個(gè)動(dòng)作就算完成任務(wù) 。今天小編就介紹居家時(shí)可以選擇的瑜伽九步，幫你打造窈窕身材。
第1步練習(xí)規(guī)則：
每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都要盡量伸展，并通過鼻子做深呼吸。練習(xí)完畢后，請?zhí)稍趬|子上，伸展四肢，手心朝上，調(diào)整呼吸到均勻。
1、立正，右腿往前邁一大步，左腳轉(zhuǎn)45?b，右腿抬起，右膝與右腳趾在一條線上，右邊大腿和地面平行。
2、保持身體適度的緊張和提升感，手臂伸開與肩平。凝視右手手指尖，同時(shí)深呼吸。這個(gè)姿勢保持一會(huì)兒，然后換一條腿，重復(fù)幾次。針對(duì)部位：臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀。特別塑造：提升胸部和臀部肌肉，增強(qiáng)柔韌性，開闊背部。
第2步練習(xí)規(guī)則：
1、站直，左腳往前邁一大步，然后左腿下壓，右腳向前指，腳掌平放在地面上，雙手在胸前合十。壓臀，使左邊大腿和地面成一條平行線，注意保持平衡，將此姿勢保持片刻。
2、然后，身體往左側(cè)傾斜，扭動(dòng)腰肢，臉轉(zhuǎn)過來，使右上臂的后部靠在左邊膝蓋的外側(cè)，左臂外翹，手掌合十要用力，胸部肌肉要繃緊。堅(jiān)持片刻，然后換成右腿重復(fù)A、B的動(dòng)作，盡量減少晃動(dòng) 。
針對(duì)部位：臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌。特別塑造：有效增強(qiáng)平衡能力，使大小腿上的肌肉均勻，收緊臀部。
第3步練習(xí)規(guī)則：
1、坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線。
2、努力抬升臀部，同時(shí)伸直手臂，盡可能把腳壓向地面。盡力用胸部去夠天花板，感覺自己的腿和臀已經(jīng)繃得非常緊了，保持這個(gè)姿勢，并深深地呼吸。
針對(duì)部位：大腿內(nèi)側(cè)、臀部、小腿、手臂、腰部。
特別塑造：這個(gè)動(dòng)作可有效收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉。當(dāng)做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你可以想象自己的身體像跟拉長的，筆直的木棍一樣。
第4步練習(xí)規(guī)則：
1、坐在地板上，兩條腿伸直。彎曲右腿，盡量向臀部收緊，使右腳腳踝靠近左腿根，身體稍側(cè) 。2、右手繞過右膝，盡量在身后和左手相抓，這時(shí)要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。
3、盡量保持身體筆直，不要彎曲。堅(jiān)持片刻后，換另一側(cè) 。
針對(duì)部位：整個(gè)背部、腿筋、腹部、腰部。
特別塑造：把手臂轉(zhuǎn)向身后，并讓兩手相牽，這對(duì)鍛煉胸肌非常有好處。在這個(gè)動(dòng)作中，特別注意腹部要使勁，不能放松。
第5步練習(xí)規(guī)則：
1、平躺在地上，雙臂伸直，高度與肩平，手掌朝下，兩條腿向上伸直。
2、保持頭、手臂、后背的上半部不離開墊子，慢慢抬起雙腿，然后盡量轉(zhuǎn)向身體一側(cè)，并保持長一點(diǎn)時(shí)間，然后慢慢地呼出氣，緩緩地放下腿，仍然讓身體穩(wěn)定地躺在墊子上。等呼吸平穩(wěn)了，再練習(xí)倒向另外一側(cè) 。輔助功(6—9)：通過練習(xí)下面這些輔助功，能減輕壓力，均勻呼吸，為身體建立一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。你可以在練習(xí)瑜伽的同時(shí)，每周練習(xí)3~4次，作為一個(gè)補(bǔ)充，它們能讓你的熱量燃燒得更快。
針對(duì)部位：腹部、腰、臀部、后背。

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