[文章摘要] 拉力器健身運動是一種主動接受負(fù)荷刺激，造成一定困難和疲勞的活動過程 。它的效果只是在通過多次鍛煉后產(chǎn)生良性積累的情況下才能顯現(xiàn)出來 。下面就跟小編一起去看看如何利用拉力器健身！
1．直立推舉兩腳并攏，用腳掌踩住橡皮條中段部分 。兩手握住橡皮條兩端，掌心向上，屈臂于胸前，兩上臂靠近身體兩側(cè) 。然后兩臂用力向上做推舉 。練習(xí)時每組可以做15—20次，做4組 。作用：此動作主要發(fā)展三角肌和肱三頭肌 。
2．屈臂拉面向墻，兩腳開立，兩手握住條兩端 。橡皮條可以固定在身面高于頭上的墻上 。練習(xí)時，兩臂前平舉，然后兩手做屈臂拉，直至肘部略高于肩 。練習(xí)時每組做次左右，做4組 。作用：此動作主要發(fā)展肱二、肱頭肌和肱橈肌 。
3．兩臂頸后屈伸拉背向墻，兩嘶腳開立，將橡皮條中段踩在腳下或固定在身體后下方物體上，橡皮條兩端繞一圓木棍中間，兩手握住木棍，拳心向下，屈臂置于頸后，然后兩手用力向上提拉，將兩伸直成上舉 。練習(xí)時每組做15～20次，做4組 。作用：此動作主要發(fā)展肱和肱三頭肌 。
4．直立屈臂前推兩腳開立，背對墻或木樁，橡皮條一端固定在高于頭的墻或木樁上，另一端固定在短棍中間 。兩手屈臂握棍，拳心向下，然后用力伸直手臂，將固定在棍上的橡皮條向前推練習(xí)時每組做20次左右，做4組 。作用：此動作主要名肌群和胸大肌 。
5．雙臂交替反向彎舉站在兩橡皮筋中間，兩腳分開，與臀部同寬，腳尖略沖外 。雙手各抓一把手，肘關(guān)節(jié)與肩處于[司一平面，掌心向上，肘關(guān)節(jié)屈曲與地成30度角差不多是一般肱二頭肌彎舉的結(jié)束位） 。收緊腹肌，緩慢伸直手臂時，保證關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定 。然后緩慢屈曲肘關(guān)節(jié)，回到起始位 。雙臂交替重復(fù)述動作 。作用：此動作主要發(fā)展肱二頭肌和肱肌 。
6．直臂側(cè)平舉兩腳開立，兩腳踩在橡皮條中段，兩手抓牢橡皮條兩端，兩臂自然下垂于體側(cè) 。然后兩手直臂用力向兩側(cè)平舉 。平舉后還可繼續(xù)上舉，以發(fā)展斜方肌和前鋸肌的力量，這一練習(xí)每組可以做15次左右，做4組 。作用：此動作主要發(fā)展外三角肌、斜方肌和前鋸肌 。
7．直臂擴胸拉面對墻，兩腳開立，兩手握牢橡皮條兩端，橡皮條中段固定在與肩同高位置的墻上，兩臂伸直前平舉 。然后兩臂用力做擴胸振臂，稍停后還原成兩手前平舉 。初練時每組做10次左右，做4組 。以后逐漸增至每組1 5次左右 。作用：此動作主要發(fā)展斜方肌和三角肌 。
8．雙臂前平背對墻，兩腳開立，兩手握橡皮條兩端，拳心相對，橡皮條的中段固定背后與肩齊平的墻上 。然后兩臂用力由體側(cè)下方向體前上方拉至前平舉 。初，每組做10次左右，做4組 。以后逐漸增至每組15次左右或增加橡皮條拉力 。作用：此動作主要發(fā)展三角肌和肱二頭肌，對發(fā)展胸肌也有幫助 。
9．單臂側(cè)身前拉兩腳前后站成側(cè)立，單手握住橡皮條一端，另一端固定在定在體側(cè)后墻上，其高度與腰部平行，身體側(cè)對前方 。然后連續(xù)做轉(zhuǎn)體擺臂向前拉橡皮條的動作 。練習(xí)時每組15—20次，做3組 。作用：此動作主要發(fā)展肩帶肌群，對發(fā)展前臂肌群和腰腹也有幫助 。

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