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2.吸氣，在背后自尾骨開(kāi)始，延伸脊柱。腹部盡量貼靠大腿，伸展手臂和手腕，保持手肘的伸直，雙手肘內(nèi)側(cè)相對(duì) 。頭部保持舒適，耳朵與手臂一致；
3. 吐氣，雙腳保持伸展（大小腿肌肉完全伸展），腳后跟下壓，打開(kāi)膝蓋后側(cè)肌肉，大腿肌肉向后推；
4.保持體式15-20秒時(shí)間，均勻呼吸。結(jié)束時(shí)，膝蓋著地，臀部坐回后跟。
注意事項(xiàng)
對(duì)于腳后跟不能落地的學(xué)員，可以在腳掌下方墊瑜伽墊。
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.應(yīng)保持背部胸廓的伸展。錯(cuò)誤的體式，會(huì)使背部三角肌得不到充分的伸展與鍛煉；
2.雙手掌需均勻用力，保持下壓；伸展手臂和手腕，保持手肘的伸直，雙手肘內(nèi)側(cè)相對(duì) 。錯(cuò)誤的姿勢(shì)，會(huì)導(dǎo)致身體重心失衡，使腕關(guān)節(jié)受到擠壓。
功效：
1. 加強(qiáng)腳踝力量，穩(wěn)定雙腿，提升臀部及膝蓋的柔韌性；
2. 放松肩膀，有助緩解肩關(guān)節(jié)炎；
3. 加強(qiáng)整個(gè)后背的力量，緩解下背部疼痛；
4. 放松整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)，緩解抑郁及焦慮癥狀。
駱駝式Ustrasana
在這個(gè)體式中，保持背部的持續(xù)伸展直到身體形成一個(gè)類似于駱駝的形狀。“Ustra”在梵語(yǔ)中的意思就是”駱駝“ 。規(guī)律性地習(xí)練此體式，可以緩解背部、肩膀及腳踝的僵硬感；尤其有助于久居辦公室人群。
如何練習(xí)：
1．跪立于地板，雙手放置于體側(cè)，保持雙膝和雙腳的打開(kāi)；腳趾向后伸展，脛骨和腳踝下壓；
2．吐氣，將手掌放置于臀部，大腿稍向前推，并將其上提至腹股溝和骨盆區(qū)域；脊柱向內(nèi)推向身體，然后緩慢地彎曲背部（背部朝向地板）；伸延肋骨，擴(kuò)張胸部，頭部不要下落，眼睛看向上方；
3肩膀向后推，雙臂伸展，雙手握住雙腳后跟，大腿向前推，確保大腿垂直于地板；身體重心不要向后，呼吸均勻。
4雙腳下壓于地板，雙手掌下壓于腳掌，手指指向腳趾方向；臀部收緊，尾骨內(nèi)卷，肩胛骨向后推，頭部向后延伸但不要下落，眼睛看向天花板，放松喉嚨，均勻呼吸，保持體式15-30秒時(shí)間。
5.吸氣，放松手掌，將其放回至臀部，上抬軀干，緩慢回收頭部，臀部坐向腳后跟，軀干前屈，放松。
注意事項(xiàng)：
初學(xué)者可以在雙膝下方墊毯子，以緩解腳踝及膝蓋疼痛；
腹瀉、頭痛及高血壓患者需避免練習(xí)；
頸部、后背及肩膀在近期受傷的學(xué)員需避免練習(xí) 。
動(dòng)作要點(diǎn)：
在保持體式時(shí)，頭部不要下落，錯(cuò)誤的體式會(huì)造成頸部不適和眩暈；
大腿需垂直于地板，身體重心不要后仰；錯(cuò)誤的體式會(huì)導(dǎo)致身體重心失衡。
功效：
1.提升肺部功能
2.促進(jìn)血液循環(huán)
3.強(qiáng)壯背部肌肉及脊柱
4.移除肩膀、后背及腳踝的僵硬感
巴拉德瓦伽式Bharadvajasana
這個(gè)體式是以古代圣哲巴拉德瓦伽命名的。這個(gè)體式指導(dǎo)學(xué)員有效地去旋轉(zhuǎn)脊柱，提升背部和軀干柔韌性的同時(shí)，按摩及強(qiáng)健腹臟器官，使其恢復(fù)活力。
如何練習(xí)：
1.雙腿向前伸展，手掌放置臀部?jī)蓚?cè)，掌心貼向地板，手指尖指向前方，雙膝彎曲，雙腿并攏，將兩側(cè)脛骨移至左側(cè)，確保兩側(cè)大腿及膝蓋正對(duì)前方；
2.握住腳踝，將兩側(cè)脛骨更多地向左側(cè)移動(dòng)直到雙腿貼近左臀，將左腳踝前側(cè)放至右腳足弓上方，保持右腳踝下壓于地板，伸展左側(cè)腳趾；保持雙臀落地；上提軀干，以確保脊柱完全向上伸展；
3.吐氣，將胸腹部轉(zhuǎn)至右側(cè)，左肩向前移動(dòng)，右肩向后移動(dòng)，將左手掌放至右膝上方，右手指尖放至后側(cè)地板上方；右側(cè)肩胛骨向后轉(zhuǎn)動(dòng)，胸部及軀干向上提升，呼吸均勻；
4.下壓右側(cè)脛骨于地板以幫助提升軀干，持續(xù)扭轉(zhuǎn)，直到左肩與右大腿形成一條水平線；轉(zhuǎn)頭頸至右側(cè)，保持右手指尖下壓于地板，上提脊柱，眼睛看向右側(cè)肩膀，呼吸均勻；

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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