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5.將軀干轉(zhuǎn)回至前方，向前伸展雙腿，重復(fù)另一側(cè)練習(xí) 。
注意事項(xiàng)：
高血壓、眼部緊張或由壓力造成的頭痛患者需避免練習(xí)；
腹瀉或痢疾患者也不要嘗試此體式。
動作要點(diǎn)：
需保持雙臀的平衡（雙臀需落于地板）；錯(cuò)誤的體式會導(dǎo)致脊柱扭轉(zhuǎn)不穩(wěn)定。
功效：
1.緩解頸部、肩膀及背部疼痛；
2.提升脊柱及肩膀的柔韌性；
3.放松腰椎處的疼痛及僵硬感；
4.減少胸椎區(qū)域的不適感；
5.提升背部及臀部的柔韌性。
橋式 Setu Bandha Asana
“setu”在梵語中的意思是”橋”，而“bandha”的意思是“形成或構(gòu)建” 。在這個(gè)體式中，身體會保持一個(gè)類似于拱橋的形狀；肩膀、臀部和大腿完全伸展；自然地收頷，以給大腦提供新鮮血液，使身體和意識都得到放松和休息。
如何練習(xí)：
1.仰臥于地板。彎曲雙膝，雙腳后跟貼近臀部，雙腳分開與臀同寬；雙手掌心向下，放于臀部兩側(cè)，指尖指向腳后跟方向；
2.肩膀后旋，落于地板，鎖骨向兩側(cè)展開；在準(zhǔn)備抬起身體時(shí)，把意識集中在手掌、肩膀和腳；肩胛骨向后推，后背向上拉伸；
3.吸氣，將軀干和臀部上提并離開地面；擴(kuò)張胸部，肩膀向后拉伸，保持肩膀下壓于地板；臀部、大腿及后背持續(xù)拉伸；
4.保持體式15-30秒時(shí)間，均勻呼吸，放松意識。
5.吐氣，慢慢把后背和臀部放回地面，雙膝合并且貼近胸部，放松后背；然后伸直雙腿，放松膝蓋和大腿。
注意事項(xiàng)
有頸椎疼痛或頸部僵硬的學(xué)員，可以在肩膀下方墊毯子或瑜伽墊，以緩解頸部緊張感。
動作要點(diǎn)：
雙腳后跟應(yīng)盡可能地貼近臀部，雙膝保持打開與臀同寬；腳趾不要向外展開。錯(cuò)誤的體式會使膝蓋和后背部受到傷害，同時(shí)，身體也會在體式中出現(xiàn)失衡的現(xiàn)象。
功效：
1.促進(jìn)腦部血液循環(huán)；放松整個(gè)大腦區(qū)域；
2.緩解抑郁、高度緊張以及由壓力造成的頭痛癥狀；
3.改善消化功能；強(qiáng)健腹臟器官；
4.減輕后背疼痛，強(qiáng)健后背及脊柱。
肩倒立 Salamba Sarvangasana
“salamba”在梵語中的解釋是“支撐”或“支撐起來”；而“savanga”的意思是指”身體中的全部肢體” 。習(xí)練這個(gè)體式使意識和身體相聯(lián)結(jié)，刺激副交感神經(jīng)系統(tǒng)，鎮(zhèn)靜意識和身體。同時(shí)，這個(gè)倒立的體式還會促進(jìn)頸部和胸部的血液循環(huán) 。
如何練習(xí)：
1.仰臥。頸部、肩膀和背部接觸地板，頭部放松，雙腿伸展，收緊膝蓋；肩膀外緣下壓于地板，上提胸部，下背部不要離地，伸展雙臂將其放至于身體兩側(cè)，掌心向下；上提且擴(kuò)張胸骨，頭部保持穩(wěn)定；
2.吐氣，保持上半身的穩(wěn)定彎曲膝蓋，臀部離地，將彎曲的雙腿推向頭部方向，膝蓋放于胸部上方；上抬臀部和背部，呼吸均勻；
3.將雙手掌放至臀部，指尖指向上方，雙手肘下壓且貼緊軀干；持續(xù)上抬臀部和背部直到臀部垂直于地板，雙膝朝向頭部；
4.吸氣，再次上抬軀干、臀部和膝蓋直到下巴貼近胸部；雙手下滑放至中背部，保持背部上提，上抬雙腿，雙腿指向天花板方向；頸部后側(cè)，雙肩和上臂落于地板；確保身體從肩膀到腳趾垂直于地板；
5.保持雙手掌壓向背部，從腋窩至腳趾伸展全身；保持雙手肘貼緊軀干，胸部保持?jǐn)U張；伸展雙腿內(nèi)外側(cè)，腿部保持穩(wěn)定；臀部內(nèi)收，尾骨內(nèi)卷，膝蓋骨保持收緊；保持體式15-60秒時(shí)間，呼吸均勻；
6.吐氣，雙膝彎曲，大腿朝向胃部，膝蓋朝向頭部，慢慢將身體下落于地板；手臂放松回體側(cè)；仰臥，放松全身。
注意事項(xiàng)：

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