孕婦瑜伽雖然因體質(zhì)改變?cè)斐删毩?xí)方式及動(dòng)作類別的不同 ， 但有一樣是不變的 ， 那就是追求身心靈平衡 。也就是說適當(dāng)?shù)暮粑ā㈧o坐不單能減緩身體的不適 ， 也能讓心情更平穩(wěn) 。平時(shí)孕婦在家就可試著練習(xí)這兩個(gè)部份 。孕婦也能練習(xí)體位法 ， 但大家很關(guān)心的是：哪些動(dòng)作可以做？哪些不可以？首先 ， 懷孕前3 個(gè)月的婦女 ， 因?yàn)閼言猩形捶€(wěn)定 ， 不要做瑜伽體位法為佳 ， 但呼吸靜坐與溫和的伸展還是很好的 。接下來的第二、第三階段的6個(gè)月 ， 可以做一些動(dòng)作 ， 幫助舒緩孕期不適與未來順產(chǎn) 。不可以做的動(dòng)作：1、后彎類動(dòng)作 。這類動(dòng)作會(huì)讓原本壓力就很大的下背 ， 更顯脆弱 。因此千萬不要做 。即使要做 ， 只能做簡(jiǎn)單的擴(kuò)胸動(dòng)作 。2、腹部著地的動(dòng)作也絕對(duì)不可以 。3、 凡是腹部訓(xùn)練的動(dòng)作皆不好 。因?yàn)樵袐D腹肌的壓力原本就很大 ， 腹部運(yùn)動(dòng)會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān) 。甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_ ， 讓下背支撐性更差 。4、 深度扭轉(zhuǎn)類動(dòng)作也要避免 。要做也只能做簡(jiǎn)單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動(dòng) 。5、倒立千萬不可 。因?yàn)閼言袝r(shí) ， 女性的腹部隆起已讓胸腔縮小 ， 倒立會(huì)更壓迫胸腔 。在第3孕期還做倒立的話 ， 有可能會(huì)造成胎位不正 ， 不可不慎喔～6、 躺姿的動(dòng)作在第2孕期之后不宜 ， 因?yàn)闀?huì)壓迫到大血管 。7、 呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸 ， 不要特別收縮腹部 。8、 平時(shí)站姿時(shí)時(shí)自我提醒雙腳平行 。避免外八站法 。造成腰椎更大的負(fù)擔(dān) 。9、 懷孕時(shí) ， 荷爾蒙改變 ， 其中 ， 會(huì)分泌更多的“松弛素” ， 使她比平時(shí)更柔軟 。所以做動(dòng)作時(shí)千萬不要過度拉筋 ， 否則易傷 。哪些動(dòng)作很好最好常做呢？1、 “蹲”類的動(dòng)作 ， 來訓(xùn)練孕婦的骨盆腔底層肌肉 ?？蓪赏却蜷_與肩同寬或略寬一些 ， 兩腳尖朝外（這樣才好蹲） ， 再慢慢半蹲下來 。另一個(gè)動(dòng)作是：兩腳開大一些 ， 完全蹲下來 。再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側(cè) ， 雙手在胸前合十 ， 兩臂用力往外撐 。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式 ， 可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習(xí) 。2、多練習(xí)收陰 ， 想象有點(diǎn)忍尿的感覺（但可別真的憋尿喔～） ， 這可預(yù)防產(chǎn)后漏尿 ， 緩和生產(chǎn)時(shí)會(huì)陰的撕裂傷 。3、 骨盆傾斜動(dòng)作 。最簡(jiǎn)單的方法是站著 ， 全身平貼墻上 ， 試著把尾骨朝前方轉(zhuǎn)動(dòng) ， 也就是試著把原本懸空的下背部 ， 慢慢的攤平在墻上 。這可減緩孕婦的下背疼痛喲～4、 靠墻做站姿的動(dòng)作 。尤其像單腳平衡類的動(dòng)作 ， 可一只手或一只腳撐墻上 。5、 呼吸法以擴(kuò)展胸腔的練習(xí)為佳 。風(fēng)箱式呼吸（快速且急促的吐氣）不宜 。左右鼻孔呼吸法很好 ， 可以凈化神經(jīng)系統(tǒng) ， 幫助集中意識(shí)以利靜坐 。凈化呼吸法 ， 從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣 ， 能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力 ， 這種呼吸法也很好 ， 臨產(chǎn)陣痛時(shí)亦可使用 。6、為怕半夜抽筋 ， 睡前可做小腿伸展的動(dòng)作 ， 平時(shí)多補(bǔ)充鈣質(zhì) 。產(chǎn)后婦女最好在6周后及惡露完全結(jié)束后 ， 才能逐步恢復(fù)瑜伽練習(xí) 。唯一可以產(chǎn)后馬上做的動(dòng)作是收陰的練習(xí) 。不要太早就做仰臥起坐 ， 做時(shí)以雙手互相護(hù)助住腹部 ， 以免腹直肌裂開 。而剖腹產(chǎn)的媽媽更需要多些時(shí)間復(fù)原 ， 記得常常按摩傷口幫助恢復(fù) 。還是要找專家以上很多建議因每個(gè)人體質(zhì)不同 ， 狀況也不太一樣 。若是擔(dān)心自己有狀況 ， 或是自知體質(zhì)不同 ， 最好不要在家自己練瑜伽 ， 尤其是完全沒接觸過瑜伽的初學(xué)者 ， 最好找受過專業(yè)訓(xùn)練的孕婦瑜伽老師 。

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