1、跪在地上 ， 兩膝打開與臀部同一寬度 ， 小腿及腳背緊貼在地上 ， 腳板朝天 。俯前 ， 挺直腰背 ， 注意大腿與小腿及軀干成直角 ， 令軀干與地面平行 。雙手手掌按在地上 ， 置在肩膊下面正中位置 ， 手臂應(yīng)垂直 ， 與地面成直角 ， 同時與肩膊同寬 。指尖指向前方 。 2、吸氣 ， 同時慢慢地將盆骨翹高 ， 腰向下微曲 ， 形成一條弧線 。眼望前方 ， 垂下肩膊 ， 保持頸椎與脊椎連成一直線 ， 不要過分把頭抬高 。 3、呼氣 ， 同時慢慢地把背部向上拱起 ， 帶動臉向下方 ， 視線望向大腿位置 ， 直至感到背部有伸展的感覺 。配合呼吸 ， 重復(fù)以上動作6至10次 。 動作變化：完成步驟3后 ， 再一次挺直腰背 ， 同時抬起你的右腳向后蹬直至與背部成水平位置 ， 腳掌蹬直 ， 左手向前方伸展 。抬起頭 ， 眼望前方 ， 伸展背部 。伸直的手和腳與地面保持平行 。 益處 ※充分伸展背部和肩膊 ， 改善血液循環(huán) ， 消除酸痛和疲勞 ?！棺倒堑玫竭m當?shù)纳煺?nbsp;， 增加靈活性 。注意事項！ ※動作不要太快 ， 亦不要猛力將頸部前后擺動或把腰部拱后 ?！灰^分伸展頸部

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